Trening do poprawki/oceny

na wstępie chciałem zaznaczyć,że wygląda tak jak nie inaczej bo nie mam możliwości być częściej na siłowni tak więc:

Wtorek:
(Klata,biceps,barki,nogi)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10/8/6/4
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 10/8/6/4
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6/4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10/8/6/4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10/8/6/4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/8/6/4
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 10/8/6/4

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 10/8/6/4
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 10/8/6/4
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 10/8/6/4
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 10/8/6/4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 10/8/6/4

Piątek:
plecy,tric,nogi

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10/8/6/4
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10/8/6/4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10/8/6/4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 10/8/6/4
"MARTWY CIĄG": 10/8/6/4

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 10/8/6/4
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 10/8/6/4
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 10/8/6/4
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 10/8/6/4
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 10/8/6/4
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 10/8/6/4

PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 10/8/6/4
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 10/8/6/4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 10/8/6/4
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE": 10/8/6/4

Trening jest na mase. Co zmienic?

Płeć : m

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4-5 miesiace z przerwami , teraz wracam znowu po przerwie

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia)
Dieta : staram się

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy olimp i kwas omega-3 olimb

Witaj

Najlepszym rozwiazaniem bylo by trenowac chociaz 3 razy w tygodniu

Ale skoro masz tylko 2 dni do dyspozycji i nie dasz rady inaczej to rozloz to w ten sposob : (nierozumie po co nogi robisz 2 razy w tygodniu)

Klata bic Nogi
Plecy barki tric

Skup sie na cwiczeniach podstawowych jestes na poczatku swojej drogi wiec tymi cwiczeniami uzyskasz najwiecej korzysci ;)

KLATKA wybierz jedno wyciskanie zrob 4-5 seri (mozesz stosowac zamiennie skos i plaska lub rob tylko skos )
rozpietki 3-4 serie
przenoszenia zza glowe lub moze byc krzyzowanie linek 3-4 serie

BICEPS jedno podstawowe cwiczenie ugiecia ze sztanga lub sztangielkami jakies 4 serie do tego albo modlitwenik albo mlotki 3-4 serie

NOGI tutej nie bede sie rozpisywal wybierzesz napewno odpowiednie cwiczenia

PLECY Drazek szeroko nachwytem to bedzie dla Ciebie podstawowe cwiczenie dzieki ktoremu napeno urosniesz 4 serie do tego jedno wioslo 4 serie Martwy 3-4 serie i mozesz dodac jakis wyciag jesli bardzo chcesz

BARKI 3-4 serie wyciskania z przodu 3-4 serie unoszenia bokiem 3-4 serie unoszenia w opadzie

TRICEPS Francuskie w dowolnej postaci 3-4 serie wyciag 3-4 serie

To taki glowny zarys tego sie trzymaj i bedzie ok Pozdr

super, dzięki na pewno zastosuje wskazówki