plan treningowy do oceny (drugi etap redukcji) Split

Rafi
Plan jest bardzo dobry zwłaszcza dla zwolenników treningu dzielonego (split)
Twoja opcja czyli T-T-C-T-T-C-W może być choć możesz również zrobić T-T-C-T-C-T-W.Będzie to zależało od tego czy po treningu barków i trica wystarczy Ci jeden dzień na regenerację zanim przystąpisz znowu do treningu klaty

Obecnie sam trenuję FBW podobnie jak adzik i bolek,oni raczej są konserwatywni i nie polecą Ci splita

Kolego zajrzyj do mnie do dziennika w końcu - zapraszam !

klatka
plecy
cardio
klatka
plecy
cardio
wolne


gdzie masz Demol 1 dzien wolnego miedzy klatka a klatka ?

adzik mówimy chyba o dwóch innych planach

Ja pisałem o splicie który wkleiłem stronkę wcześniej i tam jest tylko raz na tydzień klata

moj blad
jaspojrzalem na plan nad Twoim

witam
prosze o ocene czy tak moze byc
jestem po treningu ,zestaw A,
tak to wygladało
dzień KLATKA+BICEPS
1)Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6
1x12x17,5kg,1x10x20kg,1x8x22,5kg,1x8x25kg
cwiczenie dobre ,moze za male obciazenie na poczatku poprawie nastepnym razem

2)Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8
2x12x17,5kg,1x10x17,5kg,1x8x20kg
cwiczenie dobre,ciezar za maly tak mysle ,miałem spory zapas

3)Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10
1x15x17,5kg,1x12x17,5kg,1x10x20kg
cwiczenie wykonywałem pierwszy raz za lawce glowa w doł,mysle ze technicznie bylo dobrze

4)Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztangielkami 3 razy 12,10,8/10,8,6
rozpietki-1x12x12,5kg,1x10x15kg,1x8x15kg
uginanie-1x10x15kg,1x8x17,5kg,1x6x17,5kg
super seria,miesnie silnie pracowały bylo widac i czuc ,

5)Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10
2x12x20kg,2x10x25kg

6)Uginanie młotkowe sztangielką na modlitewniku 4 serie 12,12,10,8
wszystkie serie zrobilem 15kg sztangielka lewa i prawa reka na zmiane

rozgrzewka przed treningiem -jazda na rowerze 10 min
po treningu 15 min rower
mam jeszcze jedno pytanko?cwiczenia na brzuch kiedy robic?
zawsze robilem 3 x w tygodniu w dni treningowe
pozdrawiam

witam
najlepszy plan treningowy jakim cwiczyłem

1)dzień KLATKA+BICEPS
-Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6
-Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8
-Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10
-Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztanga 3 razy 12,10,8/10,8,6
-Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10
-Uginanie młotkowe sztangielką na modlitewniku 4 serie 12,12,10,8


2)dzień NOGI+BRZUCH
-Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12,10,8,6
-Wyprosty nóg siedząc 4 serie 15,12,10,10
-Uginanie nóg leżąc 4 serie 20,15,12,10
-Wykroki 4 serie 12,12,10,10
-Serie łączone unoszenie nóg na poręczach+spięcia na maszynie siedząc +spięcia leżąc 3 serie max.

3)dzień PLECY+ŁYDKI
-Podciąganie się na drążku nachwytem 4 serie 12,10,8,6
-Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg) 4 serie 12,10,8,6
-Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem 4 serie 12,10,10,8 + podwójnie zmniejszony ciężar
-Ściąganie wyciąg poziomy lub wiosłowanie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
-Serie łączone szrugsy +spięcia na palcach stojąc 3 serie 12,10,10
-Wspięcia na palcach siedząc 3 serie 12,12,10

4)dzień BARKI+TRICEPS
-Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 15,12,10,8
-Unoszenia sztangielki przed siebie 4 serie 12,10,8
-Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12,10,8,6
-Serie łączone wyciskanie sztangi wąsko+prostowanie ramion na sznurze 4 serie 15,12,10,8

przy odpowiednio dobranych ciezarach naprawde dobry plan na redukcje i mase
split to jest to co potrzebuje ,praca nad poszczegolnymi partiami miesni
pozdrawiam

dieta

dieta 2