dieta na mase dla osoby wazacej 100kg

witam!
-pierwsza sprawa mam przkladowa dietke na mase dla osoby wazacej 80kg, chcialbym zebyscie mi ja przerobili dla osoby wazacej 100kg i ocenili czy jest dobra.
- druga sprawa jest taki problem ze chodze na 3 zmiany do pracy i nie wiem jak mam rozdzielic posilki gdyz, gdy ide na popoludniu to trening przypada mi na 10.00 a wstaje okolo 7.00, po nockach wstaje gdzies tak o 14.00 i trening przypada na 18.00. Z rankami nie ma wiekszego problemu bo wstaje tak o 04.00 a trening mam tez okolo 18.00. Jedyny plus ze mniej wiecej co 2 godziny w robocie mam przerwe.

dieta:
1 posilek(100g platkow owsianych, 1 cale jajko + 2 bialka gotowane lub smazone na 20 ml oliwy z oliwek)
2 posilek(200g chleba razowego + poledwica z kurczaka, 15ml oliwy z oliwek + 100g warzyw)
3 posilek (100g kaszy jeczmiennej 150g fileta z mintaja 15ml oleju lnianego)
4 posilek przed treningiem (100g ryzu 150g piersi z kurczaka 100g warzyw)
5 posilek po treningu (100g ryzu 150g tunczyka w wodzie)
6 posilek (100g twarogu chudego 150g makreli 10ml oleju lnianego)


bialko 160g
wegle 400g
tluszcze 80g

1 posilek(100g platkow owsianych, 1 cale jajko + 2 bialka gotowane lub smazone na 20 ml oliwy z oliwek)
warzywa koniecznie



2 posilek(200g chleba razowego + mięso, 15ml oliwy z oliwek + 300g warzyw)


3 posilek (100g kaszy jeczmiennej 150g fileta z mintaja 15ml oleju lnianego)
warzywa dodaj

4 posilek przed treningiem (100g ryzu 150g piersi z kurczaka 100g warzyw)



5 posilek po treningu (100g ryzu 150g tunczyka w wodzie)
zamiast tuńczyka inna ryba nie z puszki




6 posilek (100g twarogu chudego 150g makreli 10ml oleju lnianego)
warzywa



proponuje obliczyć zapotrzebowanie i dać na początek

2,5g białka
ww jakieś 3g
reszta zapotrzebowania tłuszcze

sam musisz dopasować pomoże Ci w tym dziennik posiłków vitalmax