Pierwszy trening rzeźba

Witam wszystkich. Chciałbym was prosić o radę w sprawie treningu na rzeźbę. Poszperałem trochę po necie i ułożyłem sobie trening pod siebie. Od razu mówię, że z tego typu treningami mam pierwszy raz do czynienia, wcześniej były to tylko cykle typowo na masę. Ćwiczę od jakiś 4 lat z przerwami i teraz chciałem trochę te mięśnie wyrzeźbić. Z racji tego że pracuję mogę tylko na siłowni być 3x w tygodniu.

Dzień I
Klatka+nogi+brzuch+aeroby
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20,18,16,16
- wyciskanie na ławce skośnej 20,18,16,16
- krzyżowanie linek górnych 20,18,16,16
- Krzyżowanie linek dolnych 20,18,16,16
- rozpiętki 2x max

- prostowanie nóg na maszynie 20,18,18,16
- suwnica 20,18,18,16
- wspięcia na palce ze sztangą 20,18,18, max
- suwnica wypychanie palcami 20,18,18, max

- ławeczka rzymska - 25,25,25
- ławeczka rzymska boki - 25,25,25
- unoszenie nóg na ławce prostej - 25,25,25


Dzień II
Plecy+brzuch+barki+aeroby+kaptury
- wyciąg 20,18,16,16
- martwy ciąg 20,18,16,16
- podciąganie sztangi w opadzie 20,18,18,16
- kaptury 3x max

- wznosy hantli w przód 20,18,16,16
- wznosy hantli w bok 20,18,16,16
- wyciskanie sztangi zza karku 20,18,16,16

- brzuch podobnie jak wcześniej

Dzień III
Biceps+triceps+brzuch+aeroby+przedramię
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 20,18,18,16
- uginanie ramienia ze sztangielką 20,18,18,16
- modlitewnik 20,18,18,16

- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 20,18,18,16
- francuzy 20,18,18,16
- pompki w podporze tyłem 20,18,18, max

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x max

- brzuch jak wyżej.

Do tego treningu chcę dorzucić jeszcze aeroby na sam koniec, ze względu na spalenie resztek tłuszczu. Czyli jakieś 20-30 min rowerku lub jakiś innych aerobów po siłowni. I jak czas mi pozwoli to dorzucić grzbiety do każdego treningu ze względu na problemy z wystającymi żebrami. Z mojego przykładu pomagają mi one bardzo i po 3 seriach grzbietów ładnie się żebra cofają do tyłu :)

Co o tym sądzicie? Proszę o jakieś wskazówki co do tego treningu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 lata

Uprawiane inne sporty: aikido

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, witaminy, omega, białko