poniedzialek klata + bic
1.płaska- regresja 75x5, 70x7, 65x10, 60x12 i ostatnia 50x15
2.wyciskanie hantli na skosie 45 stopni- progresja co druga seria 20kg(hantel) 12powt-10powt, 24 kg(hantel) 8powt, 8powt
3. Wyciskanie na skosie dolnym- progresja 50x12, 60x10 65x8 70x6
4. rozpietki 3 serie stały ciezar
Bicek:
1. uginanie ramion stojąc 4 serie regresja 38kgx6 33x8 33x8 28x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE 3 serie
3. Modlitewnik regresja
Wtorek Nogi:
Przysiady 4 serie
Wypychanie nog na mazynie 4 serie
Prostowanie nog na maszynie 4 serie
Środa Barki
Wyciskanie z przed glowy 3 serie zakres powtorzen od 15-20
Arnoldki siedzac 4 serie 15powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie powt 15-20 z reguły robie 15 powtorzen wiekszym ceizarem przerzucam sie na mniejszy i robie jeszcze 5 powtorzen na dobicie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 15 powt
(po takim treningu ledwo zyje)
Czwartek wolny
Piątek Plegar + tricek
Martwy 4 serie progresja (rozgrzewka- 40kg po 8 powt)tren: 60x12 70x10 80x8 90x6 100x4
wiosło 4 serie 50kgx12 55x10 60x8 70x6
sciaganie drązka za kark 4 serie progres
i przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4 serie
tricek:
pompki na poręczach 4 serie
francuz leżąc 4 serie
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
Zmieniony przez - SebMar90 w dniu 2010-04-22 17:54:04