Trening na mase do oceny

Witam,mam 16 lata,na siłownie chodzę już prawie rok(niestety z ciągłymi przerwami),waże 55kg i mam 170cm.Chciałbym przybrać na masie.Planuje zakupic sobie gainera i kreatyne.Teraz będę chodził na siłownie bez przerw.Diety za bardzo nie prowadzę,ponieważ nie jestem w stanie przewidzieć co będę miał na obiad ;p Prosiłbym was o opinie na temat tego co napisałem i mojego treningu.Mój treninig to:
Trening nr.1 Poniedzialek

Rozgrzewka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-unoszenie hantli stojąc

1 seria po 12 powtórzeń

1)Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej
-wyciskanie hantli na ławce poziomej

4 serie po 6-8 powtorzeń

2)Biceps:
-unoszenie gryfu łamanego stojąc
-unoszenie hantli sytylem "młotkowym"
-modlitewnik

3 serie po 6-8 powtorzeń


Trening nr.2 Sroda

Rozgrzewka:
-unoszenie hantli do góry
-podnoszenie hantli zza głowy

1 seria po 12 powtórzeń

1)Barki
-unoszenie hantli do góry z przodu
-unoszenie hantli do góry zza głowy
-unoszenie hantli na boki
-kapturki

4 serie po 6-8 powtorzeń

2)Triceps
-unoszenie hantli zza głowy
-prostowanie ramion leżąc na ławce poziomej
-prostowanie ramion hantlami w opadzie

3 serie po 6-8 powtorzeń

Trening nr.3 Piatek

Rozgrzewka:
-rowerek
-podciaganie na drązku

1 seria po 12 powtórzeń

1)Nogi
-prostowanie nóg w kolanach ze sztangą na karku
-łydki

5 serie po 6-8 powtorzeń

2)Plecy:
-wiosłowanie(5min bez przerwy,1 seria)
-podciąganie sie na drążku
-wiosłowanie hantlami w opadzie

4 serie po 6-8 powtorzeń

Nie jestem specjalistą, ale mogę Ci powiedzieć, że odżywki to SUPLEMENT DIETY, także bez niej nawet nie bierz uzupełniaczy, bo to mija się z celem. Wiem, że trudno się zebrać i ułożyć jakąś sensowną dietę będąc laikiem w temacie odżywiania (zakładam, że nim jesteś), bo sam to przechodziłem. Przy twojej wadze łatwo nabierzesz teraz masy, byle byś tylko się stosował do tego artykułu: https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html i powoli przymierzał się do diety.

Oczywiście trzeba przyczepić się też do rozgrzewki. Sporo ludzi przymyka na nią oko, a bez niej przytrafiają się nieciekawe kontuzje. Wiadomo, że kontuzje to część nieodłączna tego sportu, ale jak się dogrzejesz to ryzyko jest nieporównywalnie mniejsze. Zastosuj np. taką z artykułu Mawashiego: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html.

Teraz tylko niech jakiś forumowicz oceni Twój trening i możesz zaczynać 'budowanie'. :)

Pozdrawiam i powodzenia.

Zmieniony przez - Revo92 w dniu 2010-04-22 20:03:21

Rozgrzewka jak wyżej wspomniano do bani, przed każdym treningiem, niezależnie, czy dzielonym, czy czymś typu FBW zawsze rozgrzewamy całe ciało z naciskiem na dynamikę, przyspieszenie tętna i dynamiczny stretching.

Z kreatyną zdecydowanie poczekaj, gainer po treningu może być, nawet jeśli nie masz jakiejś specjalnej diety.

Jak wcześniej ćwiczyłeś?
Jaki odstęp czasu od ostatniego regularnego pobytu na siłowni?

Przerwy miałem około miesiąc po czym zbierałem się i chodziłem na siłownie przez 3-5 tygodni no i znowu jakaś przwrwa(zawsze coś mi wypadało albo poprostu nie chciało mi się ćwiczyć)teraz mam czas i motywacje wiec tak łatwo się nie poddam

Dziękuje za komenterze

Jeżeli chodzi o treningi to miałem bardzo podobne to tego,który tu rozpisałem,lecz zawsze robiłem wiecęj powtorzeń z mniejszymi ciężarami.

Przy Twoim stosunku wagi do wzrostu nie warto na razie bawić się w trening dzielony. Biorąc pod uwagę, że w zasadzie zaczynasz ćwiczyć, bo wcześniejsze podejście z tego co opisujesz było raczej kiepskie, to ćwicz całe ciało.
Jeśli czujesz się na siłach na normalny ciężki trening to poczytaj i ułóż FBW, jeśli myślisz, że potrzebne Ci jest wprowadzenie to ACT.

Trening który wyżej sobie ułożyłeś byłby ok, ale dla kogoś z większym doświadczeniem. U ciebie ograniczyło by się to do machania niewielkimi ciężarami, aby wykonać wszystkie z planowanych ćwiczeń.

Powiem Ci tak,że jak zaczynałem ogólnie chodzić na siłownie to robiłem sobie takie treningi.Teraz według twojej opini zrobiłem taki trening i czułem niedosyt.Po tym treningu nie byłem,aż tak zmęczony a ciężary nie były takie małe jak na moje możliwości.Juz sam nie wiem co mam robicJak macie jakies pomysly na inny trening czy jakas uwage to prosze o napisanie

Oczywiście nie jestem wyrocznią, jeśli faktycznie jest tak jak mówisz i taki trening Tobie bardziej odpowiada, to nie ma problemu, żeby go stosować. Ja nie przepadam osobiście za treningami dzielonymi, bo słabiej na mnie działają i są dla mnie zbyt nudne. Jeśli u Ciebie jest odwrotnie to nie widzę przeciwwskazań, żebyś właśnie tak ćwiczył.
Na każdego co innego zadziała bardziej, trzeba spróbować wszystkiego, aby być w stanie wybrać optymalną drogę rozwoju.

Co do Twojej wypiski jeszcze:
Na nogi daj zwykłe przysiady i wykroki, łydki mogą być jako dodatek.
wiosłowanie(5min bez przerwy,1 seria)
Nie mam pojęcia skąd to wymyśliłeś? Rób po prostu 3-4 serie wiosłowania po 12-6 powtórzeń. Później podciąganie i koniecznie daj martwy ciąg.
Na biceps, czy triceps proponowałbym na razie po 2 ćwiczenia:
-bic: sztanga łamana i hantle chwytem młotkowym
-tric: wyciskanie francuskie i ściąganie drążka na maszynie, lub pompki na poręczach.

Połączenie pleców z nogami to też średni pomysł, raczej polecam łączyć 1 duża + 1 mniejsza partia mięśni.
Do tego rozgrzewka powinna się rozpoczynać chociaż od 5 minut cardio, później dynamiczne rozciąganie wszystkich partii mięśni i już przed treningiem poszczególnej partii rozgrzewka na samych gryfach/małych ciężarach.

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2010-04-24 14:18:47

Rozgrzewkę jaką tam opisałeś zacząłem stosować a jeżeli chodzi o te "wiosłowanie(5min bez przerwy,1 seria)" to mam do tego specjalny sprzęt wykonuje się na nim podobne ruchy jak w kajaku Po przez te ćwiczenie chciałbym poprostu wzmocnić moje mięśnie.