wape
Suplementacja:
Universal Storm 756g-844g
Universal Shock Therapy 1008g
Olimp BCAA Xplode Powder 1000g
Olimp L-Glutamine Powder ( jakies 150g)
Olimp Iso Plus 400g
Olimp Thermo Speed Extreme MegaCaps 60caps
Activita ZMA 90kaps
Odżywki:
Olimp sp80 2200g
Łowickie WPC 80 1800g
Witaminy minerały :
Olimp Vita-Min Multiple Sport 60kaps
Olimp Gold Omega-3 60kaps
Dawkowanie:
Dni treningowe :
10g. storma na czczo , 1 cap TSE
po śniadaniu : 1 cap gold omega
przed trenigem siłowym: 10g Bcaa + 5g L glutaminy , Shock 20g.
po treningu siłowym: 10g Bcaa + 5g L glutaminy , 10g Storma , 1 cap TSE
odrazu po treningu siłowym zaczynam areoby a odrazu po nich : Olimp Iso Plus 17.5g
po posiłku po treningowym 1 cap Vita sport + gold omega
przed snem : 2 cap ZMA + białko
Dni nietreningowe:
10g. storma na czczo , 1 cap TSE
po śniadaniu : 1 cap gold omega
w godzinach około treningowych 10g Bcaa + 5g L glutaminy , storm 10g., 1 cap TSE
po obiedzie 1 cap Vita sport + gold omega
przed snem : 2 cap ZMA + białko
Trening z priorytetem na klatke
Poniedziałek : Klatka + brzuch
Klatka
wyciskanie hantelek na płasko 4x 18 16 14 12
wyciskanie hantelek głową w dół 18 16 14 12
wyciskanie na skośne główa do góry 18 16 14 12
rozpietki 4x 18 16 14
Brzuch
Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10)
Skos - russian twist (3 serie x 10)
Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10)
odrazu po treningu areoby w zależnosci od dyspozycji czasu od 30 - 60min.
Wtorek: Barki + biceps + brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 18 16 14
Wyciskanie sztangi z za głowy 3x 18 16 14
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 18 16 14
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 18 16 14
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 x 12 12 12 12 12 ( zwiekszając co serie kg )
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x 12 12 12 12 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 12 12 12
Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10)
Skos - russian twist (3 serie x 10)
Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10)
odrazu po treningu areoby w zależnosci od dyspozycji czasu od 30 - 60min.
Sroda : Plecy + triceps + brzuch
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 18 16 14 12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 18 16 14 12
MARTWY CIĄG 4 x 18 16 14 12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 18 16 14 12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 x 18 16 14
POMPKI NA PORĘCZACH 4 x 18 16 14
Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10)
Skos - russian twist (3 serie x 10)
Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10)
Czwartek : Klatka + brzuch
wyciskanie hantelek na płasko 4x 18 16 14 12
wyciskanie hantelek głową w dół 18 16 14 12
wyciskanie na skośne główa do góry 18 16 14 12
rozpietki 4x 18 16 14
Brzuch
Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10)
Skos - russian twist (3 serie x 10)
Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10)
odrazu po treningu areoby w zależnosci od dyspozycji czasu od 30 - 60min.
Piątek : Barki + biceps + brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 18 16 14
Wyciskanie sztangi z za głowy 3x 18 16 14
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 18 16 14
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 18 16 14
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 x 12 12 12 12 12 ( zwiekszając co serie kg )
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x 12 12 12 12 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 12 12 12
Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10)
Skos - russian twist (3 serie x 10)
Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10)
odrazu po treningu areoby w zależnosci od dyspozycji czasu od 30 - 60min.
Sobota i Niedziela wolne ale myśle nad wrzuceniem Klatki w soboty jeszcze jeżeli znalazł bym czas.
Nóg w najbliższym czasie cwiczyć nie moge jestem po zabiegu na łękatke
Dieta :
8,00 I posiłek
3 jajka na twardo + 100gram chleba razowego + warzywa + orzechy / płatki owsiane + dżem niskosłodzony + 3 jajka
11.00 IIposiłek
200g. serka wiejskiego + łyżka miodu + 50 g. chleba razowego
14.00 III posiłek ( przed treningiem )
50g. ryżu brazowego / makaronu pelnoziarnistego+ pierś z kurczaka / indyka + warzywa
16.30 IV posiłek ( po treningu )
50g. ryżu brazowego / makaronu pelnoziarnistego+ pierś z kurczaka / indyka + warzywa
19,00 V posiłek
ryż / makaron + tuńczyk + warzywa
23.30 VI białko przed snem
to tak mniejwiecej wiadomo, że dieta bedzie ulegac modyfikacji.
obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył): ektomorfik
Wiek: 19
Waga: 61
Wzrost: 173
Cel cyklu: spalenie brzucha , poprawa zarysu mięsni
stosowane już wcześniej suplementy : mono
Uprawiane inne sporty: brak
stosowane wcześniej spalacze : brak
suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: bcaa + l,glutamina
ilość dni wolnych od kreatyny: dłuugooo
przewidziane finanse na cykl: 600
uwagi i sugestie: niżej co do poprawy?
Staż treningowy: 2 lata z przerwami
Universal Storm 756g-844g
Universal Shock Therapy 1008g
Olimp BCAA Xplode Powder 1000g
Olimp L-Glutamine Powder ( jakies 150g)
Olimp Iso Plus 400g
Olimp Thermo Speed Extreme MegaCaps 60caps
Activita ZMA 90kaps
Odżywki:
Olimp sp80 2200g
Łowickie WPC 80 1800g
Witaminy minerały :
Olimp Vita-Min Multiple Sport 60kaps
Olimp Gold Omega-3 60kaps
Dawkowanie:
Dni treningowe :
10g. storma na czczo , 1 cap TSE
po śniadaniu : 1 cap gold omega
przed trenigem siłowym: 10g Bcaa + 5g L glutaminy , Shock 20g.
po treningu siłowym: 10g Bcaa + 5g L glutaminy , 10g Storma , 1 cap TSE
odrazu po treningu siłowym zaczynam areoby a odrazu po nich : Olimp Iso Plus 17.5g
po posiłku po treningowym 1 cap Vita sport + gold omega
przed snem : 2 cap ZMA + białko
Dni nietreningowe:
10g. storma na czczo , 1 cap TSE
po śniadaniu : 1 cap gold omega
w godzinach około treningowych 10g Bcaa + 5g L glutaminy , storm 10g., 1 cap TSE
po obiedzie 1 cap Vita sport + gold omega
przed snem : 2 cap ZMA + białko
Trening z priorytetem na klatke
Poniedziałek : Klatka + brzuch
Klatka
wyciskanie hantelek na płasko 4x 18 16 14 12
wyciskanie hantelek głową w dół 18 16 14 12
wyciskanie na skośne główa do góry 18 16 14 12
rozpietki 4x 18 16 14
Brzuch
Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10)
Skos - russian twist (3 serie x 10)
Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10)
odrazu po treningu areoby w zależnosci od dyspozycji czasu od 30 - 60min.
Wtorek: Barki + biceps + brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 18 16 14
Wyciskanie sztangi z za głowy 3x 18 16 14
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 18 16 14
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 18 16 14
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 x 12 12 12 12 12 ( zwiekszając co serie kg )
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x 12 12 12 12 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 12 12 12
Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10)
Skos - russian twist (3 serie x 10)
Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10)
odrazu po treningu areoby w zależnosci od dyspozycji czasu od 30 - 60min.
Sroda : Plecy + triceps + brzuch
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 18 16 14 12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 18 16 14 12
MARTWY CIĄG 4 x 18 16 14 12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 18 16 14 12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 x 18 16 14
POMPKI NA PORĘCZACH 4 x 18 16 14
Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10)
Skos - russian twist (3 serie x 10)
Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10)
Czwartek : Klatka + brzuch
wyciskanie hantelek na płasko 4x 18 16 14 12
wyciskanie hantelek głową w dół 18 16 14 12
wyciskanie na skośne główa do góry 18 16 14 12
rozpietki 4x 18 16 14
Brzuch
Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10)
Skos - russian twist (3 serie x 10)
Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10)
odrazu po treningu areoby w zależnosci od dyspozycji czasu od 30 - 60min.
Piątek : Barki + biceps + brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 18 16 14
Wyciskanie sztangi z za głowy 3x 18 16 14
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 18 16 14
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 18 16 14
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 x 12 12 12 12 12 ( zwiekszając co serie kg )
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x 12 12 12 12 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 12 12 12
Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10)
Skos - russian twist (3 serie x 10)
Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10)
odrazu po treningu areoby w zależnosci od dyspozycji czasu od 30 - 60min.
Sobota i Niedziela wolne ale myśle nad wrzuceniem Klatki w soboty jeszcze jeżeli znalazł bym czas.
Nóg w najbliższym czasie cwiczyć nie moge jestem po zabiegu na łękatke
Dieta :
8,00 I posiłek
3 jajka na twardo + 100gram chleba razowego + warzywa + orzechy / płatki owsiane + dżem niskosłodzony + 3 jajka
11.00 IIposiłek
200g. serka wiejskiego + łyżka miodu + 50 g. chleba razowego
14.00 III posiłek ( przed treningiem )
50g. ryżu brazowego / makaronu pelnoziarnistego+ pierś z kurczaka / indyka + warzywa
16.30 IV posiłek ( po treningu )
50g. ryżu brazowego / makaronu pelnoziarnistego+ pierś z kurczaka / indyka + warzywa
19,00 V posiłek
ryż / makaron + tuńczyk + warzywa
23.30 VI białko przed snem
to tak mniejwiecej wiadomo, że dieta bedzie ulegac modyfikacji.
obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył): ektomorfik
Wiek: 19
Waga: 61
Wzrost: 173
Cel cyklu: spalenie brzucha , poprawa zarysu mięsni
stosowane już wcześniej suplementy : mono
Uprawiane inne sporty: brak
stosowane wcześniej spalacze : brak
suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: bcaa + l,glutamina
ilość dni wolnych od kreatyny: dłuugooo
przewidziane finanse na cykl: 600
uwagi i sugestie: niżej co do poprawy?
Staż treningowy: 2 lata z przerwami
Krzysztof Piekarz
