Ocena planu.

Niestety w sekcji trening dla początkujących za bardzo mi nikt nie pomógł.

Moj cel to nabranie masy potem bede robił rzeźbe. Czytać uważnie co napisałem . Po tyg testowania planu czuje sie dobrze , KTOŚ NAPISAŁ ŻE BĘDĘ PALIĆ MIĘŚNIE czy to prawda ?

Witam. Prosiłbym o ocene tego planu . Układałem go sam, trenuje pilke nożna w tym równiez miałem siłownie , lecz teraz pragnę że tak powiem przy pakować. Sprawdzilem już ten plan tydzien cwiczen czuje sie calkiem dobrze byly zakwast na klatce ale jest ok .

Troche o mnie :
wiek : 21
wzrost: 185 cm
waga: 80 kg
doświadczenie na siłowni: wczesniej 2 msc , a takto cwiczenia na silowni zwiazane z piłką nożna .

Więc tak wygląda ten plan:

Poniedziałek ( klatka piersiowa ):
4x12 wyciskanie sztangi na ławce prostej
4x12 wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4x12 wyciskanie sztangielek na ławce prostej
4x12 rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(głowa do góry)
4x12 rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej

Wtorek ( biceps ):
4x15 naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
4x15 naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
4x15 naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
ze skrętem nadgarstka
4x15 zginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku

Środa ( barki ):
4x15 wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
4x10 wyciskanie sztangi zaa karku
4x10 wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
4x15 unoszenie ramion ze sztangielkami "motyl"

Czwartek ( triceps + przedramię ):
4x15 wyciskanie francuskie w pozycji leżącej
3xmax pompki tyłem lub 4x15 naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami w pozycji stojącej
4x10 naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami ( tułów pochylony do przodu )
4x15 prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramienia o ławkę prostą
4x10 zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem

Piątek ( grzbiet ):
4x10 przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej
2x10 MC
4x10 przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej
2x10 kaptur(czworoboczny) dowolne ćwiczenie

Do tego 6 waidera 3x w tygodniu boisko i 3x30 km rower .

Tak to wygląda. Chodzi mi o ocene samego planu na siłowni .
Po tygodniu czuje ze jest plan dobrze ulozony i ze go wytrzymuje.
proszę o wypowiedzi

Trening jak widac dosc ciezki ale chodzi mi tylko o to czy nie bede palil miesni uwazam ze nie tym bardziej ze odczucia po tygodniu sa calkiem pozytywne

Wszystko przeladowane oprocz plecow i nog (ktorych nie ma), brak podstawowych cwiczen, aerobiczna szostka paralizujesz regeneracje brzucha. Caly plan do zmiany.

zauważ ze od trenowania kazdej partii jest cały tydzień, wiec czas na regeneracje jest, moge odrzucic rower i boisko do 2x na tydzien bo i tak mam uraz nogi ktory nie pozwala trenowac/grac .

co do brzucha wkoncu to 6 weidera jak robic przerwy ??;p wkoncu wtedy przerywasz to cwiczenie .

no a jakbym odjal po 1 cwiczeniu z kazdego dnia lub moze jakbym odjal po dwa i dolozyl do wiekszych partii , mniejsze partie i zrobil 3x w tyg trening ? co myslicie

zauważ ze od trenowania kazdej partii jest cały tydzień, wiec czas na regeneracje jest
To nie znaczy, ze mozna szalec z seriami. 20 na klatke i 16 na biceps to duzo za duzo. Nie mowiac juz o dublowaniu cwiczen.

co do brzucha wkoncu to 6 weidera jak robic przerwy ??;p wkoncu wtedy przerywasz to cwiczenie .
Nie rob tego i problem z glowy. Cwicz brzuch tak jak na to zasluguje i daj mu czas na odbudowe zniszczonych wlokien.
Od siebie moge polecic trening raz w tygodniu
unoszenia nog w zwisie 4x10-15
opad na boki ze sztangielka 4x10-15
crunch kleczac lub dowolny inny 4x10-15



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-30 17:02:36

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-30 17:02:55

aa jakbym zmniejszyl ilosc seri np do 12 i polaczyl klate i biceps itd zeby wyszlo 3 lub 4 razy w tygodnu treningu ? pasowaloby ? tak jakby zmniejszyc to o polowe ?

No na pewno trzeba to przerobic dokladnie, serie to nie wszystko, wazna jest takze kolejnosc i "jakosc" poszczegolnych cwiczen, ilosc powtorzen itd.

Moglbys przejrzec ktores z poprawionych tu planow, przerobic pod siebie i wkleic tutaj. Wtedy dobierzemy odpowiednie tygodniowe polaczenia partii.