Prosba o pomoc!! Zmiany w treningu

Siema. Chciałbym pozamieniać ćwiczenia w dotychczasowym treningu tylko. Tylko na jakie? ;p

Do tej pory jechałem tak:
*pon:Klatka =+ triceps
-Wyciskanie sztangi płaski 12,10,10,8
-wyciskanie sztangielek głową w gore 15,12,10,10
-rozpiętki skos 4x 10
-ściąganie linki górnego wyciągu
-francuzem do czoła
-hantlom za głowę


*wt:uda+łydki+brzuch
-Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,8
-Wyprosty nóg siedząc 12,10,8,8
-wzniesienia na palce 4x10
-szrugsy 4x10
-rożne ćwiczenia na brzuch

*czw:plecy+brzuch
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
-ćwiczenia na brzuch

*pt:barki + biceps
-unoszenie hantli bokiem 4x10
-arnoldki 12,10,10,8
-wyciskanie za głowę 12,10,10,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,10,8
-uginanie ramion z krata (młotkowy) 12,10,10,8

Chciałbym poprawić całe barki , szerokość bicepsa i górna cześć klatki (szczególnie wewnętrzna bo mam pusto). Czekam na odpowiedzi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 91

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa z jak najlepszymi zarysami

Staż treningowy na słowni: systematycznie rok (wczesniej zabawa ok 2 lata, raz na silke raz pompki itp)

Uprawiane inne sporty: lekcje wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławki, sztanga, hantle, wyciąg, drążek

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

napisz ktore ci nie odpowiadaj bo wymienic wszystkie wiaze sie z ulozeniem nowego planu

wszystkie nie odpowiadają ;p. a pomógł by ktoś rozpisać nowy?