Niedziela - Klata+Ticeps+Brzuch
Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 4x10
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x15
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3x15
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU BOCZNEGO: 3x15
Wtorek - Plecy+Biceps
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE: 4x10
Czwartek - Bary+Brzuch
Bary
Wyciskanie sztangielek: 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10
Odwrotne rozpiętki (na maszynie): 4x10
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x15
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3x15
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU BOCZNEGO: 3x15
Piątek nogi
Wypychanie nóg na suwnicy 3x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
Przywodzenie na maszynie 3x10
wspięcia na palce stojąc 3x10
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia
Dieta: Jest, na masę
2.1/1.3/5.1
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Białko i kreatyna