Trening A.
1. Wspięcia na palce stojąc 4x15-25
2. Wspięcia na palce siedząc 4x15-25
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12/10/8/8
4b. Ściąganie linek wyciągu w bramie 12/12/12/12
5.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej /3x zmniejszane obciążenie/ x2
Trening B.
1. Przysiady klasyczne 6/8/10/12 (regresja)
2a. Wypychanie na suwnicy skośnej 12/10/8/8
2b. Wyprosty siedząc 12/12/12/12
3a. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
3b. MC na prostych nogach 12/10/8/8
4a.Prostowanie nadgarstków 3x15-25
4b.Uginanie nadgarstków siedząc 3x15-25
4c.Uginanie nadgarstków za plecami 3x15-25
Trening C.
1.Wyciskanie hantli siedząc /3x zmniejszane obciążenie/ x3
2.Podciąganie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia /3x zmniejszane obciążenie/ x3
3.Wznosy ramion bokiem z hantlami /3x zmniejszane obciążenie/ x3
4.Wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami /3x zmniejszane obciążenie/ x3
5a.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6/6
5b.Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6/6
6a. Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 12/10/8/8
6b. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 12/10/8/8
Trening D.
1. MC 12/10/8/6/6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x6+6 (zmniejszany ciężar)
3a.Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) 12/10/8
3b. Przenoszenie hantli leżąc w poprzek ławki 12/12/12
4. Wspięcia na palce stojąc 4x15-25
5.Wspięcia na palce siedząc 4x15-25
*brzuch poza treningiem tutaj rozpisanym:
1a.Unoszenie nóg ze zwisu 3x max
1b.Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x max
1c. Spięcia klasyczne 3x max
1d. spięcia z nogami zgiętymi w górze 3x max
**niektórzy mogą być zdziwieni „objętością" treningu C, więc z góry zwracam uwagę, że barki+biceps+triceps razem wzięte są mniejsze od nóg
***Mój staż: niecałe 4 lata regularnych treningów, dieta w trakcie przygotowywania- bilans lekko
dodatni, celem jest masa dobrej jakości (na ten trening wchodzę za 2 tygodnie), od czerwca
prawdopodobnie dojdą aeroby, suplementacja będzie zapewne, ale niezbyt pokaźna.
Gdy przychodzi pacjent z dusznosciami i kaszlem widze limfangioleiomiomatoze, a nie zapalenie płuc...