grzesiek47
Cześć, chciałbym aby ktoś doświadczony sprawdził mój trening (split). Celem jest oczywiście masa i siła. Na siłowni ćwiczę od jakiś 7 miesięcy, mam dietę jeśli ktoś chciałby wiedzieć
Jakbyście mogli to przyłóżcie oko do ćwiczeń na brzuch, ponieważ dopiero dzisiaj to skleiłem i chcę wiedzieć czy jest ok
A
Klatka
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8)
4. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15) - z obciążeniem (sztangielka między stopami)
2. Skłony boczne ze sztangielką (2s, 20/15)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 20/15) - z obciążeniem (talerz na klatce)
B
Plecy
1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
3. Wiosłowanie sztangą (4s, 12/10/8/6)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8 lub "21")
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3s, 12/10/8)
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
C
Nogi
1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15) - z obciążeniem (sztangielka między stopami)
2. Skłony boczne ze sztangielką (2s, 20/15)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 20/15) - z obciążeniem (talerz na klatce)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ok. 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka, koszykówka, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - grzesiek47 w dniu 2010-05-02 10:23:30
Jakbyście mogli to przyłóżcie oko do ćwiczeń na brzuch, ponieważ dopiero dzisiaj to skleiłem i chcę wiedzieć czy jest ok
A
Klatka
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8)
4. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15) - z obciążeniem (sztangielka między stopami)
2. Skłony boczne ze sztangielką (2s, 20/15)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 20/15) - z obciążeniem (talerz na klatce)
B
Plecy
1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
3. Wiosłowanie sztangą (4s, 12/10/8/6)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8 lub "21")
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3s, 12/10/8)
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
C
Nogi
1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15) - z obciążeniem (sztangielka między stopami)
2. Skłony boczne ze sztangielką (2s, 20/15)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 20/15) - z obciążeniem (talerz na klatce)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ok. 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka, koszykówka, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - grzesiek47 w dniu 2010-05-02 10:23:30
Krzysztof Piekarz
