Mój plan treningowy

Witajcie ostatnio trochę powstało moich postów ale chciałbym aby admin usunęli tamte a w tym wypowiadali się osoby doświadczone osoby i mi doradziły/poprawiły mój plan treningowy
Na razie są to moje dane

Wiek - 15 Lat
Waga - 48 Kg
Staż na siłowni - 0 Dni
Wyciskanie na ławeczce - 45 Kg
Cel treningu - Poprawa siły


I tutaj zamieszczam mój plan którym będę trenował przez okres 8 tygodni.Jest to trening na siłę

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie po 8 razy
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 8 razy
Wyciskanie sztangielek - 4 serie po 10 razy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie po 10 razy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie po 8 razy
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 4 serie po 10 razy
Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4 serie po 8 razy


TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 razy
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 razy
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 razy
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie po 10 razy
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 serie po 10 razy
POMPKI NA PORĘCZACH - 4 serie po 10 razy


TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM - 4 serie po 10 razy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM - 4 serie po 10 razy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - 4 serie po 10 razy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 4 serie po 10 razy
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4 serie po 10 razy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO SZEROKIM UCHWYTEM - 4 serie po 10 razy
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie po 10 razy
MARTWY CIĄG - 4 serie po 10 razy



TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH
I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie po 10 razy
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU - 4 serie po 10 razy
HACK-PRZYSIADY - 4 serie po 10 razy
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH - 4 serie po 10 razy
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie po 14 razy



TRENING MIĘŚNI RAMION
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie po 10 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 4 serie po 10 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" -4 serie po 10 razy
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" - 4 serie po 10 razy
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 4 serie po 10 razy
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - 4 serie po 10 razy
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 serie po 10 razy
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 4 serie po 10 razy
POMPKI NA PORĘCZACH - 4 serie po 10 razy


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 4 serie po 10 razy
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - serie po 10 razy
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU - 4 serie po 10 razy
SKŁONY BOCZNE Z SZTANGIELKAMI - 4 serie po 10 razy


i to było by na tyle prosiłbym abyście mogli przeanalizować ten plan i jak coś nie pasuje to pomóc wywalić niepotrzebna ćwiczenia albo dodać jakieś efektowne

Żródło: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Za dużo serii na jedną grupe mięśniowa (przynajmniej jak dla początkującego)
Poćwicz z 3 miesiące obwodowo:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

więcej sie nie dało!!!
idź do działu dla początkujących , tam tacy jak ty wrzucają treningi do poprawy , znajdziesz już poprawione coś dla siebie

chlopak wymienil wszystko z atalasu co weszlo ; D
"bedzie duzo - bedzie wiecej masy"

von do "trening dla pocz."!

"I tutaj zamieszczam mój plan którym będę trenował przez okres 8 tygodni.Jest to trening na siłę " Sezonowiec?

nie po po prostu chciałbym wykonać cykl na siłę a potem na masę

Tyraj tym planem, życzę ci powodzenia.

Ej zapytał się to go grzecznie wysyłamy do działu dla początkujących każdy może czegoś nie wiedzieć i każdy ma prawo pytać po to chyba jest to forum. A nie kur*a krytykujemy i dodajemy demoty.


Sądiad masz u mnie soga bo jako jadyny odpisałeś normalnie :)

Zmieniony przez - HEmikKox w dniu 2010-05-04 21:31:44

HemikKox 100% racja
Niestety to dopiero początek moje przygody z siłka bo tak to to jedynie sobie wyciskałem na klatę kiedyś chciałem sztangę a teraz chce się ostro zabrać i trenowac

A może ty mi pomożesz ułożyć sensowny plan ?

Chcesz być silny?Rób wyciskanie na płaskiej,martwy i przysiady :]