pomoc w ułożeniu planu

witam!
chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu jakiegoś planu albo cos na początek,na dzien dzisiejszy prawie w ogóle nie mam stażu w ćwiczeniu,mam ławeczke ze skosem w góre do tego sztange prostą i 48kg obciązenia do tego mam 2x hankielki po 4kg i worek.na razie to wszystko ,prosze o pomoc co mam robic jakie cwiczenia i moze jakis plan??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 78kg

Wzrost: 181 cm

Cel treningowy: redukcja tłuszczu przyrost mięsni

Staż treningowy na słowni: prawie w ogóle 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: piłka nożna i.t.p.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka ze skosem w góre ze sztanga i obciązeniem 48 kg +2x4kg hankielki

Dieta: jem normalnie,dosyć tłuste rzeczy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nikt Ci tu nie ułoży planu. Na forum jest sporo gotowców z innych tematów. Poczytaj podwieszone, ułóż plan pod siebie, a tutaj ewentualnie poprawimy.

no to tak :
wyciskanie ławeczka:
5x12 [30kg]
skos 3x12 [30kg]
biceps 3x15 [8kgkg]
wyciskanie sztangi za plecy 3x10 [18kg]
i niewiem co by tu jeszcze cos ten jak mam 48 kg to robie 3x12powtórzeń.