Rozpiska na mase prosze o ocene

Poniedzialek:

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 5x 12/10/8/8/6
wyciskanie sztangi plasko 5x12/10/8/8/6
rozpietki 5 x 12-8
triceps
Sztanga za glowe (lamany) 3x8
Hantelka za glowe 3x10
Opieranie noga o lawke 2x5
Podnoszenie na bica sztanga 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 10-12
Wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10-12
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka 3x 10-12
Pompki francuskie

Wtorek

Plecy :
podciaganie na drazku do klatki
martwy ciag 3x 10/8/6
wioslowanie hantla 4x 10/8/6/6
szrugsy 5x12
Popek 3x6
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3x 10/8/6

Czwartek

Barki:
Unoszenie ramion bokiem w gore 3x 12-10
Wyciskanie sztangi za karku 4x 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztagielkami 3x10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12-10
Podnoszenie sztangi do brody 3x6
Biceps:
Modlitewnik gryf lamany 3x10
Podnoszenie sztangi na bica 3x10
uginanie ramion ze sztangielakami uchwyt mlotkowy 3x12-6
Uginanie ramion ze sztanga 3x6

Piątek
Przedramię triceps Klatka:
Nawijanie na kija 5seri
Podnoszenie nadgarstkow w oparciu o kolana ze sztanga 3x20
Podnoszenie nadgarstkow trzy7majac sztange z tyłu 3x20
Uniganie ramion tak jak na bica tylko ze odwrotnie trzymac 3x10
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x 12/10/8/8/6
wyciskanie sztangi plasko 5x12/10/8/8/6
rozpietki 5 x 12-8
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 10-12
Wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10-12
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka 3x 10-12

licze na poprawki z gory dzięki za pomoc : )


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: tydzien

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka płaska skośna, modlitewnik, gryf lamany, hantelki, gryf prosty

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

uloz FBW, na splita za wczesnie

Poniedzialek:

Klatka
Wyciskanie sztangi/sztangielki (lepsze do masy) na ławce skośnej: 5x 12/10/8/8/6
wyciskanie sztangi/sztangielki (lepsze do masy) plasko 5x12/10/8/8/6
rozpietki na płaskiej 3x12-8
rozpietki na skosie górnym 3x12-8
triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 10-12
Wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10-12
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka 3x 10-12
Pompki francuskie 3 serie maxymalnie 15 powt.

Wtorek

Plecy :
podciaganie na drazku do klatki 4 serie na maxa
wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 10/8/8/6
wioslowanie hantla 4x 10/8/6/6
szrugsy 5x12
martwy ciag 3x 10/8/6



Czwartek

Barki:
Unoszenie ramion bokiem w gore 3x 12-10
Wyciskanie hantli naprzemian 4x 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztagielkami chwyt młotkowy 3x10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12-10
Biceps:
Modlitewnik gryf lamany 3x10
uginanie ramion ze sztangielakami uchwyt mlotkowy 3x12-6
ugianie ramion ze sztnagielkami na ławce skos górny jednocześnie 3 x12-6

Piątek
Przedramię
Nawijanie na kija 5seri
Podnoszenie nadgarstkow w oparciu o kolana ze sztanga 3x20
Podnoszenie nadgarstkow trzy7majac sztange z tyłu 3x20
Uniganie ramion tak jak na bica tylko ze odwrotnie trzymac 3x10

widać że bardzo ci zależy na łapach i kalcie ;/ lepiej tka nierób a jak już to wszystkie partie 2 x w tygodniu masz tu mniej więcej jak by było najlepiej


Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-05-05 21:54:08

przemas po co wklejasz plan z bledami ?

gdzie błędy zmęczony jestem i nie patrze na nic ;/

nie starczy mi palcow jednej reki zeby wyliczyc bledy tego planu, 12 serii na trica, 20 na plecy, brak nog ... mozna wyliczac bez konca. jak jestes zmeczony to nie pisz bo wprowadzasz ludzi w blad

1.STANOWCZO PRZEŁADOWANE JAK NA TYGODNIWWY STAŻ
2.Dieta : brak !!!!!
3.Gdzie NOGI ???? przedramie dajesz a nogi nie? chyba jakieś nieporozumienie
4.CZYTAJ UWAŻNIE PODWIESZONE W DZAILE

ps. 'Popek 3x6'(plecy) ?? niesłyszałem o czymś takim