Plan do oceny (rehabilitacja!) + spostrzeżenia

Witam wszystkich

Wiek - 21 lat
Waga - 73kg
Wzrost - 180kg
Cel do osiągnięcia - Ogólnorozwojówka/zwiększenie wydolności z nastawieniem, aby to wszystko było miało ręce i nogi, przede wszystkim było dobre dla zdrowia
Staż - Od roku nie ćwiczę systematycznie na siłowni ( wcześniej 2lata; gdy kończyłem swoją zabawę rok temu moje wyniki oscylowały w granicach mc-135x15/ przysiad-90x15 / wyciskanie- 75x15 )
Aktywność fizyczna - od października rehabilitacja 1x w tygodniu, poza tym od 2/3 miesięcy niesystematyczne ćwiczenia w domu + jazda na rowerze/bieganie/podciąganie.

Nie ćwiczę na siłowni od roku, ponieważ mam problem z plecami. Od października chodzę na rehabilitację. Problem nie jest, aż tak poważny, muszę ćwiczyć i ćwiczyć, tylko rozsądnie i z głową, przede wszystkim wzmacniać dolny odcinek pleców, jak i całą sylwetkę.

Wyniki zdjęcia rtg:
" Zdjęcie rtg kręgosłupa L/S wykazują niewielkie prawoboczne wygięcie z rotacją kręgów wzdłuż osi długiej. Cechy niewielkiego stopnia niestabilności na poziomie L2/L3."

Na początku nie było tak wesoło, nie mogłem czasami spać bo plecy bolały, ale wziąłem się za ich naprawę i od kilku miesięcy funkcjonuję normalnie i nie bolą mnie na co dzień. Postanowiłem, iż jeszcze nie wrócę na siłownię, mam zamiar co najwyżej od października. Do tego czasu chciałbym odzyskać swoją dawną sprawność i zacząć ćwiczyć systematycznie 2 razy w tygodniu + 1 rehabilitacja.


Przejdźmy do mojego planu

Krótkie wyjaśnienie; dostęp do drążka oraz do poręczy mam, lecz około 20minut truchtem muszę przebiec, dlatego też piątek/sobota jest taka, a nie inna. "/" - oznacza LUB, a nie ORAZ.
+ czasami rower

Niedziela/Poniedziałek:
1) Pompki klasyczne 3x
2) Pompki z nogami wyżej 3x
3) Rozpiętki ze sztangielkami 2x
4) Przysiady ze sztangielkami 3x
5) Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x
6) Wyciskanie sztangielek + Unoszenie sztangielek w górę 2x
7) Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu + Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 2x
8) Pompki wąsko + Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x

+ Brzuch


Środa:
Rehabilitacja ( ćwiczenia głównie na: plecy/brzuch oraz barki )


Piątek/Sobota:
1) Bieg 30/40 minut
2) Podciąganie 4x
3) Dipsy 4x

+ Brzuch

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu płasko
2) Skłony ze sztangielkami ( jedna ręka pozostaje trochę w górze, druga idzie do uda; robię to na reh. )
3) Skłony z nogami ugiętymi w górze
4) Spinanie kolan w leżeniu płasko
5) Unoszenie nóg w górę / w leżeniu /


Liczę na Wasze sugestie i spostrzeżenia.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2010-05-06 22:54:25

Za duzo tych pompek i cwiczen na klate.

Burpee
Przysiady ze sztangielkami
Podciaganie szeroko
Supermeny ( unoszenia z opadu )
Dipsy
Cos na barki
podciaganie wasko podchwyt/cos na bica ze sztangielkami
cos na trica ( francuz jednoracz )
Starczy - pozniej mozesz uzupelniac jakimis ciezszymi cwiczeniami.

Za duzo na brzuch- zostaw jedno na dol, skos i gore. I po kazdym treningu brzucha, na koniec 3 serie supermenow :)

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2010-05-07 13:31:54

Poczytaj o problemach z kręgosłupem, burpee, unoszenie z opadu to jakieś nieporozumienie.

Co do pozostałych masz rację; rozpiętki wywalę, a zamiast pompek wąsko dam francuza jednorącz, brzuch również zmodyfikuję.

Dzięki
/pzdr

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2010-05-07 14:19:41

Burpee nieporozumienie? To prawie jak pompki, wiec jak maja ci zaszkodzic?
Unoszenie z opadu nieporozumieniem? Chcesz wzmacniac prostowniki a nie masz zadnego cwiczenia na prostowniki.

A czytac na ten temat nie musze, bo ogolnikowo wiem ocb.

A nie lepiej przejść się do lekarza sportowego niż czekać na opinie pseudo-znawców?

Byłem u 4 lekarzy, ale masz rację, napisanie tutaj posta to nieporozumienie.
EOT
/pzdr

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2010-05-07 19:37:54