kuba426
Witam, mam pare podstawowych pytan, chce wziac sie za diete na rzezbe, i teraz jakie zapotrzebowanie na b/t/w mam wpisac w dzienniku posilkow?, dodam, ze jestem dosyc mocno zalany.
Kiedys jeden kolezka rozpisal mi trening na rzezbe i chcialbym abyscie go ocenili, oto on:
Treningi będą odbywały się w systemie FBW (treningów ogólnorozwojowych) i ACT (aerobicznych treningów obwodowych).
Ćwiczysz w obwodach, jeden obwód = wykonanie po sobie wszystkich ćwiczeń z listy poniżej.
Przerwy między ćwiczeniami w obwodzie - 30 sekund, między obwodami 3 minuty.
1. Wypychanie ciężaru na hack-maszynie lub prostowanie nóg na maszynie (a jakby nie było sprzętu to przysiad tylni)
2. Uginanie nóg w leżeniu
3. Wspięcia na palce w siadzie
4. Wyciskanie sztangi na ławce sko�ej w leżeniu głową w górę
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/�iaganie drążka wyciągu dolnego do brzucha/klatki w siadzie płaskim
6. Przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu płasko lub w leżeniu w poprzek ławki płaskiej
7. Podciąganie sztangi/drążka wyciągu dolnego do brody stojąc
8. Francuskie wyciskanie sztangi/sztangielki w siadzie/leżeniu/staniu
9. Uginanie ramion ze sztangą/drążkiem wyciagu dolnego stojąc/na modlitewniku
Po treningu ABS, trening mię�i brzucha lub aerobiczna 6 weidera (ale to trzeba robić codziennie, więc np. po treningu a w nietreningowe wieczorem lub rano
Teraz "reguły gry"
- jak już napisałem treningi 3x w tygodniu, co drugi dzień
- po treningach siłowych treningi aerobowe (polecam bieganie), na zasadzie interwałów czyli krótkich odcinków podczas których wykonujemy intensywną pracę przeplatanych odcinkami kiedy pracujemy z mniejszą intensywno�ia.
Przykład treningu interwałowego
-najpierw bieg �ednim tempem przez 5 minut
-następnie 5x bieg szybki 20 sekund przeplatany trwajacym minute biegiem bardzo wolnym
- na koniec 3 minuty spokojnego i wolnego biegu
1) Pierwsze dwa tygodnie na każdym treningu wykonujesz 2 obwody
- następnie 3 obwody na treningu przez 2 tygodnie
- a potem już 4 obwody i tak aż osiągniesz wymarzony rezultat
2) Z czasem staraj się dłużej robić te aeroby :
- po dwóch tygodniach czas pierwszego etapu zwiększ do 10 minut, drugiego do 5
- po czterech tygodniach biegaj 12 minut/10 szybkich 30/30 (30 sekund biegu szybkiego/30 sekund wolno) i potem 8 minut �ednim tempem
A jak poczujesz, że to za mało, to biegaj codziennie rano - najlepiej znajd�jakie�schody, przedtem rozbiegaj się tak 5-7 minut spokojnym biegiem i z 10 razy po schodach sprintem, na koniec 5 minut truchtu (spokojnego biegu) i będzie dobrze :)
Zmieniony przez - kuba426 w dniu 2010-05-09 12:11:21
Kiedys jeden kolezka rozpisal mi trening na rzezbe i chcialbym abyscie go ocenili, oto on:
Treningi będą odbywały się w systemie FBW (treningów ogólnorozwojowych) i ACT (aerobicznych treningów obwodowych).
Ćwiczysz w obwodach, jeden obwód = wykonanie po sobie wszystkich ćwiczeń z listy poniżej.
Przerwy między ćwiczeniami w obwodzie - 30 sekund, między obwodami 3 minuty.
1. Wypychanie ciężaru na hack-maszynie lub prostowanie nóg na maszynie (a jakby nie było sprzętu to przysiad tylni)
2. Uginanie nóg w leżeniu
3. Wspięcia na palce w siadzie
4. Wyciskanie sztangi na ławce sko�ej w leżeniu głową w górę
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/�iaganie drążka wyciągu dolnego do brzucha/klatki w siadzie płaskim
6. Przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu płasko lub w leżeniu w poprzek ławki płaskiej
7. Podciąganie sztangi/drążka wyciągu dolnego do brody stojąc
8. Francuskie wyciskanie sztangi/sztangielki w siadzie/leżeniu/staniu
9. Uginanie ramion ze sztangą/drążkiem wyciagu dolnego stojąc/na modlitewniku
Po treningu ABS, trening mię�i brzucha lub aerobiczna 6 weidera (ale to trzeba robić codziennie, więc np. po treningu a w nietreningowe wieczorem lub rano
Teraz "reguły gry"
- jak już napisałem treningi 3x w tygodniu, co drugi dzień
- po treningach siłowych treningi aerobowe (polecam bieganie), na zasadzie interwałów czyli krótkich odcinków podczas których wykonujemy intensywną pracę przeplatanych odcinkami kiedy pracujemy z mniejszą intensywno�ia.
Przykład treningu interwałowego
-najpierw bieg �ednim tempem przez 5 minut
-następnie 5x bieg szybki 20 sekund przeplatany trwajacym minute biegiem bardzo wolnym
- na koniec 3 minuty spokojnego i wolnego biegu
1) Pierwsze dwa tygodnie na każdym treningu wykonujesz 2 obwody
- następnie 3 obwody na treningu przez 2 tygodnie
- a potem już 4 obwody i tak aż osiągniesz wymarzony rezultat
2) Z czasem staraj się dłużej robić te aeroby :
- po dwóch tygodniach czas pierwszego etapu zwiększ do 10 minut, drugiego do 5
- po czterech tygodniach biegaj 12 minut/10 szybkich 30/30 (30 sekund biegu szybkiego/30 sekund wolno) i potem 8 minut �ednim tempem
A jak poczujesz, że to za mało, to biegaj codziennie rano - najlepiej znajd�jakie�schody, przedtem rozbiegaj się tak 5-7 minut spokojnym biegiem i z 10 razy po schodach sprintem, na koniec 5 minut truchtu (spokojnego biegu) i będzie dobrze :)
Zmieniony przez - kuba426 w dniu 2010-05-09 12:11:21
Krzysztof Piekarz
