PLAN TRENINGOWY Czy aby nie przeładowany?

Witam poniżej przedstawiam mój plan treningowy.Zastanawiam się czy nei jest przeładowany.Mieszcze się w maksymalnych granicach ilości serii w tyg na daną partię.Ćwiczę już tak drugi tydzień i mogę spokojnie wykonać wszystkie ćwiczenia,nie zakwaszam się. jednak zastanawiam się czy mimo to nie doprowadzędo przetrenowania.
Poniedziałek - Plecy + przedramiona

Plecy
- podciąganie 2 s max /wyciąg kark 2 s x 8
- MC 4s
- maszyna T (przyciąganie półsztangi z wąską rączką) 4s
- Ściąganie rączki wyciągu wąsko do klatki 4s

+ Przedramiona

Wtorek - Klatka

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4s
- wyciskanie hantli na ławce skośnej + 3s
-rozpiętki 3 x 12 stały ciężar

+ mocno brzuch

Czwartek:: Nogi + Biceps

Nogi + Przedramiona
- przysiady ze sztanga 4s
-wypychanie nóg na suwnicy 4s
-uginanie nóg w leżeniu 4s
-wspięcia na palce 4 x 15

Biceps
-sztanga stojąc 4s
-hantle supinacja na ławce skośnej 4 s
-hantel o kolano 4 x 12


Piątek: Barki+ Triceps

Barki
-żołnierskie wyciskanie sztangi 4 s
-Wyciskanie hantli 4s
- podciąganie sztangi do brody 4 s
-unoszenie hantli bokiem 4s stały ciężar
- szrugsy 4s max

Triceps
-wyciskanie sztangi łamanej francuskie leżąc 4s
-uginanie ramion na wyciągu 4s
-maszyna(jak dips tylko że wąski chwyt) 4s



+ brzuch codziennie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20 lat

Waga: 80+kg

Wzrost: 179cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest,ścisła.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna,zma,bcaa,białko,carbo,witaminy

Zmieniony przez - xNSxHCx w dniu 2010-05-10 22:27:50

za duzo na barki, biceps, triceps i o 1 wyciskanie za duzo na klatke

a teraz ?:)
Biceps
-sztanga stojąc 4s
-hantle supinacja na ławce skośnej 4 s
-hantel o kolano 2 x 12

Triceps
-wyciskanie sztangi łamanej francuskie leżąc 4s
-uginanie ramion na wyciągu 3s
-maszyna(jak dips tylko że wąski chwyt) 3s

Barki
-żołnierskie wyciskanie sztangi 4 s
-Wyciskanie hantli 4s
- podciąganie sztangi do brody 3 s
-unoszenie hantli bokiem 3s stały ciężar
- szrugsy 4s max (tego nie widze potrzeby zmieniać bo to i tak mięśnie pleców ;P)

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
- wyciskanie hantli na ławce skośnej + 4s
-Wyciskanie na maszynie Izolowane 3 s (stały ciężar)
-rozpiętki 3 x 12 stały ciężar


Zmieniony przez - xNSxHCx w dniu 2010-05-11 20:48:44

co za dużo to nie zdrowo, wiecej nie znaczy lepiej
biceps
sztanga stojac 4s
młotki stojac 4s
triceps
wycisk wasko 4s
francuz 4s
barki
zolnierskie 4s
unoszenie stojac 3s
unoszenie w opadzie 3s
klata
dipsy 4s
skos dodatni 4s
rozpietki plaska 4s

wydaje mi się że przy takiej ilości serii ćwiczenie raz w tygodniu partii mija sięz celem.nie zmęcze dostatecznie mięśnia żeby musiał aż 7 dni odpoczywać.;/

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

w ilościach serii sugeruje się atlasem (biorę pod uwagę też tabele dotycząca odpoczynku dla miesni wzgledem intensywnosci).więc dlaczego zmniejszać ilość jeżeli czuję że przy tak małej ilości moje mięśnie nie są wystarczająco zmęczone (mimo że w każdym powtórzeniu w każdej serii daje z siebię 100%.To zostawia strasznego kaca moralnego :/.

a tak w ogóle cop sądzicie o zamianie rozpiętek na krzyżowanie linek?

odświerzam