split do oceny

pon A1 cieżko klata tric bary przedramie
-płaska 3s
-skos górny 4s
-rozpietki 3s
-military press 4s
-wznosy sztangielek bokiem 3s
-francuz łamaną siedząc 3s
-prostowanie przedramion w opadzie t 3s
-przedramie 3s

wtorek b1 lekko nn plecy bic brzuchy

-przysiady ze sztanga 3s
-przysiad wykroczny 2s
-drązek szeroko 3s
-ściaganie wyciągu górnego do klatki?
- czy może lepiej wiosło półsztanga?
-młotki 2s

czwartek a2 lekko

-wycisk skos 3s
- przenoszenie za klatke
-wycisk hantli 2s
-unoszenie sztangielek w opadzie t 3s
-prostowanie przedramoin na wyciagu górnym 3 s
-przedramiona

-piatek b2 ciężko

-przysiady 4s
-prostowanie siedząć3s
-wykroki 3s
-drażek szeroko 4s
-mc 3s
-uginanie rr ze sztanga 3s
-uginanie w oparciu o kolano 3s z supinacją
- brzuchy
-wiosło sztangielką 3s
-brzuchy
teraz ankieta
-: wiek 38
-waga 74
-wzrost 170 cm
-staż 18 miesiecy ciągle
-cel masa jakościowa i siła
-dostęp do sprzetu siłownia domowa (płaska skos wyciąg)hantle sztanga prosta i łamana
- dieta jest b-2.1 g nkmc w-4 g nkmc t-1.1 g nkmc
-przeciwwskazania raczej nie
-suple bcaa białko vitafit aakg i od przyszłego tygodnia kretka

taki kiepski ten plan? pomoże ktoś...

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangi skos w górę 4s


wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki wąski rozkład rąk 3s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
prostowanie nóg w siadzie 4s
MC 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
ściąganie drążka górnego wyciągu(wąski podchwyt) 3s
wznosy barków " sznugsy " 2s


uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3s
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 3s
rozpiętki z hantlami 2s
rozpiętki na atlasie 2s

wyciskanie hantli 2s
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 s

wyciskanie francuskie sztangielki 3s
pomki wąski rozkład rąk 2s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)
prostowanie nóg w siadzie 4s
MC- 4 s

wiosłowanie sztangielką 3s
ściąganie drążka górnego wyciągu ( nadchwyt) 3s
wznosy barków " szrugsy" 3s


unoszenie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

może ci się przyda

no kolego wielkie dzieki Już chciałem od nowa pisać bo myślałem że nie po polsku bardzo dzieki sog poleciał! wykorzystam na pewno troche pozmieniam bo nie mam atlasu i wiecej drąka zapodam dzieki