MASA

PONIEDZIAŁEK: KLATA / TRICEPS (lecz moge to zmienic i moze byc klata / plecy ale nie wiem jaka jest wasza opinia )
K:
1.Wyciskanie sztangi na ławce ,,+" 4x10
2.Wyciskanie hantli płasko 4x10
3.Rozpietki 4x10
T:
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
2.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x10
3.Pompki na poręczach 4x8

ŚRODA: Plecy / Biceps
P:
1.Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x10
2.podciaganie na drazku 4x6
3. Martwy Ciąg 4x10
B:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x10 tylko nie wiem czy moe to byc ze supinacja cczy moze inne cwiczenie ?
2.Uginanie łap ze sztanga 4x10

+ brzuch :
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10
Skłony boczne ze sztangielką 4x10
Spięcia brzucha leżąc 4x10

PIĄTEK: NOGI / BARKI
N:
1.Przysiady ze sztanga 4x10
2.Wspięcia na palcach 4x20
3.Przysiady Wykroczne 4x10
B:
1.Wyciskanie hantli 4x10
2.Wycskanie zza karku 4x10
3.podciagnie sztangi do brody 4x10

+ brzuch
Nozyce poziome 4x10
Nozyce pionowe 4x10
Skręty ze sztangą na barkach 4x10

1.Wyciskanie sztangi na ławce ,,+" 4x10
2.Wyciskanie hantli płasko 4x10
3.Rozpietki 4x10
T:
1.Pompki na poręczach 4x8
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10


ŚRODA: Plecy / Biceps
P:
1. Martwy Ciąg 4x10
2.podciaganie na drazku 4x6
3.Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x10
B:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x10 młotkowo
2.Uginanie łap ze sztanga 4x10

+ brzuch :
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10
Skłony boczne ze sztangielką 4x10
Spięcia brzucha leżąc 4x10

PIĄTEK: NOGI / BARKI
N:
1.Przysiady ze sztanga 4x10
2.Przysiady Wykroczne 4x10
3.Wspięcia na palcach 4x20
B:
1.Wycskanie zza karku 4x10
2.Wyciskanie hantli 4x10
3.podciagnie sztangi do brody 4x10

+ brzuch
Nozyce poziome 4x10
Nozyce pionowe 4x10
Skręty ze sztangą na barkach 4x10

teraz masz poprawione


A! i w Wyciskaniu na skosie mc i przysiadach zmniejsz ilość powt.
pierwsze ćwiczenie wykonuj w zakresie 6-8p kolejne ćwiczenia w zakresie 8-12 i będzie ok.

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-05-13 17:23:55

czyli ma byc w wycsiakniu 4x8 a w mc 4x12 lub 10 moze byc ?