WhoIam_
Witam wszystkich !
Włąśnie sie zarejestrowałem ponieważ postanowiłem skonsultować z wami moją dietkę. ( przegladałem sfd jakos gość przeważnie )
Diete mam redukcyjną + nie zajechanie mięśni.
Wzrost: 177cm
Waga: 77-82 ( nie czepiajcie sie wahania :D te kilka kilo przybylo po tym jak dorzuciłem Xpand + SHOCKA, mysle ze jest to nadmiar wody )
Ok co do diety:
Bialko: 232 gram = 928 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 40 gram = 360 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 227 gram = 908 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 2196
SNIADANIE
xpand 30min przed posilkiem
Omlet: ( lub jajka gotowane )
Płatki owsiane 40g
Jaja całe 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 250 g
Jak wypadnie do bialo + owsianka
+ witaminy ( tabletki )
POSILEK
Morszczuk.kurczak 150 g
Orzechy wloskie/nerkowce/migdaly 20 g
Warzywa: sałata, rzodkiewka lub podbne
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż brązowy 50g
Piers kurczaka 200 g
Warzywa: brokuly
Trening mam o 17.
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 50g
Piers Kurczaka 200g
Warzywa: pomidor
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 40 g
lub ewentualnie Twarog 125g
Mój trening:
PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 3s 12,10,8 powt.
2. wyciskanie hantli na płaskiej ławce- 3s 12 powt.
3. rozpiętki + pompki na podlodze na hantlach- 3s po 12 powt. (pompki na
hantlach max)
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku/sprzed klaty 3s. 12,10,8 powt.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s 12 powt.
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12 powt.
SRODA
BICEPS + triceps
1. uginanie ze sztangą stojąc 3s 12,10,8 powt. + wąskie wyciskanie 3s
12,10,8
2. uginanie z hantlami siedząc 3s 10 powt. + francuz leząc sztanga/hantle
3s 12-14 powt.
3. uginanie na modlitewniku hantlem 3s 10 powt. + prostowanie przedramienia
w opadzie tułowia z hantlem 3s 12-14 powt.
CZWARTEK
NOGI
1. przysiady 4s 12,10,8,6 powt.
2. wspiecia na palce stojac 3s 15 powt.
3. wspiecia siedzac 3s 15-20
PIATEK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 3s Max powt.
2. wiosłowanie sztangą 3s 10powt.
3. martwy ciąg 3s. 12-10-8
4. przode do lawki skosnej, wyciskanie hantlami 3s po 12
5. wyciskanie w skłonie 4s.
PRZEDRAMIĘ:
- ugnianie nadgarstków nachwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.
co 2 dzien biegam po 2km.
Prosił bym was o ocene, ogólnie diete prowadze dopiero 4 dzien lecz, najadam się tak ze nie moge niekiedy dalszych zaplanowanych posilków zjeść. No i metabolizm mi sie zmienił ponieważ zawsze z rana się wypróżniałem a teraz jakos nie moge. Może czegoś za duzo lub za mało. Dodam jeszcze że mam skłonności do tycia :( .
Ps. Co do diete przygotował mi ją kumpel który skończył kurs fitensu i kulturystyki, ale wolę upewnić się czy to aby dobre kompozycje.
Pozdrawiam.
Włąśnie sie zarejestrowałem ponieważ postanowiłem skonsultować z wami moją dietkę. ( przegladałem sfd jakos gość przeważnie )
Diete mam redukcyjną + nie zajechanie mięśni.
Wzrost: 177cm
Waga: 77-82 ( nie czepiajcie sie wahania :D te kilka kilo przybylo po tym jak dorzuciłem Xpand + SHOCKA, mysle ze jest to nadmiar wody )
Ok co do diety:
Bialko: 232 gram = 928 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 40 gram = 360 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 227 gram = 908 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 2196
SNIADANIE
xpand 30min przed posilkiem
Omlet: ( lub jajka gotowane )
Płatki owsiane 40g
Jaja całe 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 250 g
Jak wypadnie do bialo + owsianka
+ witaminy ( tabletki )
POSILEK
Morszczuk.kurczak 150 g
Orzechy wloskie/nerkowce/migdaly 20 g
Warzywa: sałata, rzodkiewka lub podbne
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż brązowy 50g
Piers kurczaka 200 g
Warzywa: brokuly
Trening mam o 17.
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Carbo: 20 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 50g
Piers Kurczaka 200g
Warzywa: pomidor
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 40 g
lub ewentualnie Twarog 125g
Mój trening:
PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 3s 12,10,8 powt.
2. wyciskanie hantli na płaskiej ławce- 3s 12 powt.
3. rozpiętki + pompki na podlodze na hantlach- 3s po 12 powt. (pompki na
hantlach max)
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku/sprzed klaty 3s. 12,10,8 powt.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s 12 powt.
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12 powt.
SRODA
BICEPS + triceps
1. uginanie ze sztangą stojąc 3s 12,10,8 powt. + wąskie wyciskanie 3s
12,10,8
2. uginanie z hantlami siedząc 3s 10 powt. + francuz leząc sztanga/hantle
3s 12-14 powt.
3. uginanie na modlitewniku hantlem 3s 10 powt. + prostowanie przedramienia
w opadzie tułowia z hantlem 3s 12-14 powt.
CZWARTEK
NOGI
1. przysiady 4s 12,10,8,6 powt.
2. wspiecia na palce stojac 3s 15 powt.
3. wspiecia siedzac 3s 15-20
PIATEK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drążku 3s Max powt.
2. wiosłowanie sztangą 3s 10powt.
3. martwy ciąg 3s. 12-10-8
4. przode do lawki skosnej, wyciskanie hantlami 3s po 12
5. wyciskanie w skłonie 4s.
PRZEDRAMIĘ:
- ugnianie nadgarstków nachwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń.
co 2 dzien biegam po 2km.
Prosił bym was o ocene, ogólnie diete prowadze dopiero 4 dzien lecz, najadam się tak ze nie moge niekiedy dalszych zaplanowanych posilków zjeść. No i metabolizm mi sie zmienił ponieważ zawsze z rana się wypróżniałem a teraz jakos nie moge. Może czegoś za duzo lub za mało. Dodam jeszcze że mam skłonności do tycia :( .
Ps. Co do diete przygotował mi ją kumpel który skończył kurs fitensu i kulturystyki, ale wolę upewnić się czy to aby dobre kompozycje.
Pozdrawiam.
manipulowanie węglami.
Krzysztof Piekarz
lukash_g
