grzesiek47
Siema. Chcę abyście sprawdzili mój trening. Zastosowałem serie łączone, aby skrócić czas treningu, a zwiększyć intensywność. Z dniem 13.05.10 zacząłem stosować mój pierwszy cykl (kreatyna+białko). Chciałbym ten czas jak najlepiej wykorzystać dla mojego ciała 
To tyle, poniżej trening...
WTOREK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8) + Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8) - serie łączone
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8) + Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8) - serie łączone
Brzuch (serie łączone)
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skłony boczne ze sztangielką (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)
CZWARTEK
Plecy
1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
3. Wiosłowanie sztangą (4s, 12/10/8/6) + Wznosy barków (3s, 20/15/10) - serie łączone
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8 lub "21") - na zmianę co 1/2 tydzień
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (3s, 12/10/8) + Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (3s, 12/10/8) - serie łączone
Przedramiona (serie łączone)
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
SOBOTA
Nogi
1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6) + Wspięcia na palcach (3s, 20/15/10) - serie łączone
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8) + Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8) - serie łączone
Brzuch (serie łączone)
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skłony boczne ze sztangielką (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: ~70
Wzrost: ~180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: systematycznie od początku roku (z siłką jestem związany jakiś rok, ale miałem przerwę)
Uprawiane inne sporty: wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna+białko
To tyle, poniżej trening...
WTOREK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8) + Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8) - serie łączone
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8) + Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8) - serie łączone
Brzuch (serie łączone)
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skłony boczne ze sztangielką (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)
CZWARTEK
Plecy
1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
3. Wiosłowanie sztangą (4s, 12/10/8/6) + Wznosy barków (3s, 20/15/10) - serie łączone
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8 lub "21") - na zmianę co 1/2 tydzień
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (3s, 12/10/8) + Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (3s, 12/10/8) - serie łączone
Przedramiona (serie łączone)
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
SOBOTA
Nogi
1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6) + Wspięcia na palcach (3s, 20/15/10) - serie łączone
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8) + Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8) - serie łączone
Brzuch (serie łączone)
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skłony boczne ze sztangielką (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: ~70
Wzrost: ~180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: systematycznie od początku roku (z siłką jestem związany jakiś rok, ale miałem przerwę)
Uprawiane inne sporty: wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna+białko
Krzysztof Piekarz
