plan do korety

Witam wszystkich. Moim celem jest masa mam 172cm wzrostu, 70kg wagi i 17lat. Nie bede brał zadnych supli, jedynie dobra dieta.
Plan na nogi jest słaby gdyż zdrowie nie pozwala mi na przeciążanie lewego stawu i pracy z duzymi cięzarami. Na siłownie chodze od 2 tyg, wczesniej trening domatora ktory pozwolil mi przybrac na masie ok 5-6kg.
plan wyglada następująco:

Dzień 1

Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4 x 8-10
-wyciskanie sztangi skos górny 4x8-10
-rozpiętki na ławce poziomej 3x8-12

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10
-ściąganie drążka wyciągu w dół 3x10
-wyciskanie sztangi na larwce w wąskim uchwycie 3x10

Dzień II

Plecy
-ściąganie drążka do karku szerokim chwytem 4x8-10
-wiosłowanie siedząc szerokim chwytem 4x8-10
-przyciąganie drążka maszyny do siebie siedząc (wąski chwyt) 4 x 8-10

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x8-12
-uginanie ramion na wyciągu nachwytem 3x8-12
-modlitewnik 3x8-12

Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x do zmęczenia
-przekręcanie nadgarstków nadgarstków hantlami 3x do zmęczenia
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x do zmęczenia

Dzień III

Nogi
Uda:
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
-wykroki ze sztangą 3x8
-odwrotne spięcia stojąc 4x12
Łydki:
-zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 4x20
-wspięcia na palce ze sztangą4x20

Barki
-rotacja barków z hantlami 4x15-20
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x15-20
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15-20

Z góry dziękuje za pomoc
P.S. NA brzuch zameirzam robić abs 8miut 3x w tygodniu miedzy treningami na silowni.
Zmieniony przez - shadow69 w dniu 2010-05-21 23:37:39

Zmieniony przez - shadow69 w dniu 2010-05-21 23:38:47

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Co to za kontuzja ? Co powiedział lekarz ? jakich ćwiczen nie możesz wykonywać ?


PZdro

implant stawu kolanowego. nie moge robic martwego ciagu i podnosic duzych ciężarów na stojąco

Ankieta.

Tak na szybko:

Klata - rozpiętki 4s.

Tric - wyciskanie wąsko bym wywalił i dał po 4s reszty ćwiczeń.

Plecy - dodałbym coś na prostowniki jeszcze, unosznie z opadu np. 2-3s na koniec treningu.

Ściąganie do klatki, szanuj barki.
Zmieniłbym kolejność na: wiosło/wiosło na wyciągu/ściąganie po 4s.

Bic - ok.

Nogi - wykroki jako pierwsze i 4s, prostowanie jako 2, dodaj coś na dwugłowe np. uginanie w leżeniu 4s.

Barki - zrobiłbym inaczej:

Wyciskanie jakieś [byle nie zza karku]] 3-4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s


Pzdro

ok zastosuje sie do zalecen, wielkie dzieki za pomoc. Masz ode mnie Soga ;)