Przepraszam że zaczynam nowy temat ale prosiłbym o rzetelną pomoc w związku z moim nowym planem. Ćwiczę już około pół roku, regularnie, dbając o zasady. Wcześniej miałem różne plany począwszy od splitu a zakończywszy na FBW. Teraz postanowiłem zacząć chodzić 4 razy w tygodniu jako że mam więcej czasu. Przyjąłem również że moim priorytetem będą barki. Mam 18 lat, około 192cm i ważę ok. 85 kg...
W każdym bądź razie jako amator treningu siłowego, chciałbym dać do oceny mój plan treningowy, które ułożyłem sam.
Poniedziałek:
Barki
• Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12-10-8-6
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 12-10-8
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 12-10-8
• Szrugsy: 3 serie 12-12-12
Nogi:
prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-10-8-8
przysiady z plecakiem zapełnionym ciężarkami
Wtorek:
Brzuch
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie po 10
• Skłony tułowia na ławce skośnej: 3 serie po 12
Biceps
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie 12-10-8
• Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 3 serie po 10
• Zginanie ramion w siadzie z podparciem o kolano 3 serie 10-10-10
Czwartek
Plecy
• Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie: 4 serie 12-10-8-6
• Wiosłowanie: 3 serie 12-10-8
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 12-10-8
Triceps
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 serie 12-10-8
• Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 3 serie 12-10-8
• Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie 12-10-8
Piątek:
Klatka piersiowa
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie 12-10-8-6
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej: 3 serie 12-10-8
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie po 10
Brzuch
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie po 10
• Skłony tułowia na ławce skośnej: 3 serie po 12
Proszę o szczerą zdrową opinie!!
Zmieniony przez - mihufan w dniu 2010-05-23 23:33:00
Zmieniony przez - mihufan w dniu 2010-05-23 23:36:14