Poniedziałek:
Plecy:
• MC: 3 serie po 12
• Ściąganie drążka na wyciągu górnym: 4 serie 12-6
• Wiosłowanie sztangielkiem: 3 serie po 12
Tył barków:
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie 12-6
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie po 12
Wtorek:
Klatka:
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie 12-6
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie 12-8
• Rozpiętki na ławce skośnej w dół: 3 serie 12-8
Przód/ Bok barków:
• Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12-6
• Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie 12-8
• Unoszenie sztangi w przód: 4 serie 12-6
Czwartek
Nogi:
• Wyprost nóg na maszynie w siadzie: 3 serie 12-8
• Przysiady ze sztangą: 4 serie po 10
Brzuch:
• Wznoszenie nóg wisząc na drążku: 4 serie
• Brzuszki na ławce skośnej: 3 serie po 12
Piątek:
Triceps:
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 serie 12-6
• Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 3 serie 12-8
• Pompki na poręczach: 3 serie po 10
Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 serie 12-6
• Ze sztangielkami plus supinacja: 3 serie po 10
• Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie o kolano: 3 serie po 10
Prosze o sprawdzenie:D
Zmieniony przez - mihufan w dniu 2010-05-27 16:35:30