wyskok. co z nim zrobić.

jestem tomek mam 17 lat za 6 miesiecy 18.
mam 193 cm (bez butów)
ważę 65 kg
z ręka w gorze mam 245cm
dosiężny (300-245)=55 cm
z rozbiegu z 1 nogi łapę 320

od pól roku gram w kosza, nigdy nie robiłem specjalnego programu treningowego, tylko od momentu gdy zacząłem grac w basket robię 50 wznosów na prawej nodze i 50 na lewej nodze na dzień(robiłem wznosy łydek bo są łatwe i bezpieczne czy jest coś co pomoże mi rozwinąć resztę partii nóg

pytanie brzmi:co powinienem zrobić aby nie niszczyć stawów i jednocześnie zwiększyć wyskok, teoretycznie wyskok z 2 nóg powinien być mocniejszy u mnie jest o ok 20 cm gorszy jak to wyrównać i poprawić
pytanie tylko dla tych którzy znają sie na rzeczy

dziękuje!

i tak duzo ja mam 35 aby

ogolnie w domu mozesz robic takie rzeczy jak przysiady, przysiady na jednej nodze, przysiady bulgarskie, wykroki, unoszenie tulowia z opadu lub lezac, brzuszki, unoszenia nog na drazku badz lezac
ogolnie lydki maja maly wplyw na wyskok, a napewno mniejszy niz reszta ciala
wyskoku z dwoch nog trzeba takze sie nauczyc ale ogolnie cwiczenia ktore podalem powyzej napewno Ci pomoga

czy mój trening może wyglądać tak:
1) rozgrzewka i rozciąganie ćwiczonych partii mięśni
2)50 przysiadów 50 przysiadów z rozstawionymi nogami
3)25 przysiadów na jednej nodze prawa, lewa
4) wznosy łydek po 50 tak jak zawsze
5)30 przysiadów bułgarskich na jedna nogę (moze byc z jakims obciażeniem?)
6) można do tego dodac takie "krzesełko" jakieś 2/3 min z czasem wiecej ?

no i dalej rozciaganie

7) 50 brzuszków 50 brzuszków skośnych
8) 5 x 1 min nożyce
9) 30 brzuszków na ławeczce skośnej

mogą byc ćwierćskoki? aa i przydało by sie coś na plecy zeby tez je wzmocnić
i jakbys coś chciał zmienić zwiększyć ilość etc to każda rada sie przyda
no i trening z 5 razy w tygodniu pon-pt


nie wiem nie znam się jeśli cos/wszystko jest źle proszę o sugestie

50 powtorzen to sie mija z celem bo nie te wlokna co trzeba bedziesz cwiczyl, skombinuj jakies ciezarki
lydki ida na koniec treningu, krzeselko tez odpada bo to cwiczenie na wytrzymalosc
najlepiej jakby robil maks 10 powtorzen, takze jak mozesz to wszedzie doloz obciazenie.
w ogole to masz dostep do silownii?

tak maks 3 razy w tygodniu po 1 do 1:30h wiecej nie dam rady za mało czasu mam
czyli lepiej nie iść w powtórzenia tylko w obciążenia

jeśli mam dostep do siłowni to dużo się zmieni?

oczywiscie, w tym momencie poczytaj forum bylo juz wiele podobnych tematow, Twoj wiek umozliwia Ci juz korzystanie z dobrodziejstw zelastwa
w skrocie, jednego dnia przysiad z obciazeniem + wykroki lub przysiady bulgarskie
innego dnia plecy unoszenia tulowia z opadu z obciazeniem tzw "grzbiety" + brzuch potem przejdziesz na martwy ciag, na razie wzmocnij tym cwiczeniem prostowniki
na razie naucz sie poprawnej techniki wykonywania przysiadu, wykrokow, mozesz sobie poprobowac martwy ciag na malym obciazeniu. Sa to ciezkie cwiczenia i przy Twoim stazu, a raczej jego braku nie poleca sie wykonywania czesciej niz raz w tyg.
ogolnie mozesz dodac jakies cwiczenia na gore ciala typu wyciskanie sztangi lezeniu/staniu, podciaganie na drazku itp