Jestem początkującym i mam mnóstwo pytań, zamiast zakładać kilka tematów w różnych działach, zarówno i trening, jak i dietę oraz o suplementację zapytam się tutaj.
Trening:
Trening na masę 3 dni - Plan treningu
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] (nie mam na czym wykonać - jakieś rady?)
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie] - nie wiem jak i nie wiem czy mam na czym wykonać, chyba nie ?
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie] - nie wiem jak i nie wiem czy mam na czym wykonać? Mam za to wyciąg i szeroki uchwyt do niego, może to by było lepsze?
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] - jak to zrobić?
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie] nie wiem czy mogę to w ogóle robić na moim sprzęcie jak to wygląda?
uginanie podudzi leżąc [4 serie] a to jak wygląda?
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Codziennie ćwiczę też brzuch - Szóstka Weidera.
Proszę o rady dotyczące tego wszystkiego ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 66kg - 68,5kg
Wzrost: trochę mniej niż 180cm
Cel treningowy: tylko masa (przede wszystkim klatka piersiowa) i six pack na brzuchu (redukcja tłuszczu z brzucha, ale też mięsnie na brzuchu rozbudować bo są bardzo słabe)
Staż treningowy na słowni: różnie to bywało, do wczoraj miałem przerwę trwającą od Sierpnia 2009, prędzej ćwiczyłem jakieś 4 miesiące, i znowu była przerwa a jeszcze wcześniej jakieś 3 miesiące.
Uprawiane inne sporty: w zasadzie brak, ale dużo pracy umysłowej
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam wszystko co potrzebne do mojego planu treningowego oprócz drążka na którym mógłbym się podnosić , ławki rzymskiej - ujemnego skosu nie mam,
Dieta: mam, ale nie wiem czy dobra (oceńcie):
Pierwszy posiłek:
300ml mleka 0,5%
płatki owsiane 100g
jedno gotowane jajo
chleb razowy 3 kromki
Drugi posiłek:
2x Bułka z mąki oczyszczonej z kurczakiem i warzywami 200g
warzywa i owoce 300ml mleka
Trzeci posiłek:
baton na masę - trec Booster (21g białka, 510kcal)
Czwarty posiłek:
Ryż brązowy 125g
pierś z kurczaka 300g
mnóstwo owoców i warzyw
Piąty posiłek:
Tuńczyk w wodzie 180g
banan, Lu GO pełnoziarniste - jedno opakowanie, warzywa
Szósty Posiłek: 125g Twarogu Chudego Odtłuszczonego
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: zastanawiam się co brać gdyż przez brak apetytu (oraz bardzo wolne przyrosty) nie zawsze mogę przestrzegać diety - mutant mass - czy byłby dobry, ewentualnie do tego Nitrobolon ale II czy Energizer? Nie mam pojęcia…
Zmieniony przez - Speedziarz w dniu 2010-05-25 23:14:45