Jest to mój 4-ty plan treningowy (początkowo był FBW, a po nim dwa treningi dzielone)
Poproszę serdecznie o sprawdzenie go i naniesienie ewentualnych poprawek. Jak widać zdecydowałem się na małą ilość powtórzeń by móc narzucić spory ciężar (co powinno sprzyjać pozyskiwaniu masy). Niemniej, nie jestem mocny w tej dziedzinie, więc rady osób bardziej doświadczonych będą tu niezastąpione.
*** DZIEN 1 ***
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko - 4x 10-8-8-6
Wyciskanie hantli skos góra - 4x 10-8-8-6
Wyciskanie hantli skos dół - 4x 10-8-8-6
Rozpiętki płasko - 4x 10-8-8-6
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 3x 10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy) - 3x 10-8-6
Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego - 3x 10-8-6
*** DZIEN 2 ***
Plecy
Podciąganie na drązku nachwytem - 4x 10-8-8-6
Martwy ciąg (suwnica) - 4x 10-8-8-6
Upper Back (to nazwa maszyny jest) - 4x 10-8-8-6
Ściąganie drążka na maszynie - 4x 10-8-8-6
Szrugsy - 4x 10
Triceps
Wyciskanie sztangi w chwycie wąskim - 3x 10-8-6
Prostowanie przedramion na wyciągu (drążek łamany) - 3x 10-8-6
Pąpki na poręczach (łokcie przy tułowiu) - 3x 10-8-6
*** DZIEN 3 ***
Nogi
Przysiady ze sztangą - 4x 10-8-8-6
Leg Extension - 4x 10-8-8-6
Leg Curl - 4x 10-8-8-6
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x 12-10-8-8
Arnoldki - 4x 12-10-8-8
Wznoszenie sztangielek przodem (młotkowy) - 4x 12-10-8-8
Klatka dodatkowo(jako priorytet)
Przenoszenie sztangi w leżeniu - 4x 10-8-8-6
Wyciskanie na maszynie (chwyt dolny) - 4x 10-8-8-6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, full osprzęt
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, gainer