Wielka Niemiłosierna Berta - redukcja

Nadeszła ta wiekopomna chwila żeby rozplanować jakoś mniej chaotycznie aktywność fizyczną...
Będę wrzucać w cyklach tygodniowych - bo trudno mi przewidywać na dłuższy okres czasu.
Lecimy (schemat taki z grubsza):
29.05 - dzisiaj marszobieg (dalej uczę się biegać ) →...wolne
30.05 - dzień beztreningowy - obowiązkowa wizyta u rodzinki :-/ →...wolne
31.05 - siłownia → ...wolne
01.06 - marszobieg → ...przed nocną zmianą
02.06 - siłownia → ...po nocce
03.06 - marszobieg → ...w wolnym
04.06 - dzień beztreningowy →...dniówka
05.06 - marszobieg →...przed nocną zmianą
06.06 - siłownia (jeśli żaden wyjazd się nie przydarzy) →...dzień wolny

Tak przeglądałam plany treningowe dla początkujących - i cały czas szukam czegoś dla siebie - zastanawiam się nad FBW - najlepiej gdyby był to jeden zestaw lub maksymalnie dwa - ponieważ nie jestem w stanie określić ile dni w tygodniu poświęcę na trening siłowy - mają na to wpływ godziny otwarcia klubu jak i moja praca. Minimum to dwa razy a max. trzy - tygodniowo - chociaż zdarzy się zapewne niejednokrotnie że czasu wystarczy ledwie na jeden trening. Ech... nie mam pojęcia z jakich ćwiczeń taki trening ułożyć żeby miał sens, zwłaszcza że propozycje gotowców - wydają mi się mocno męskie ;-/ Wolałabym większy priorytet na brzuch, plecy i nogi, klatki nie chcę maltretować - biust mam po tatusiu . Mało tego - chciałabym zmieścić się z treningiem (razem z rozgrzewką) w 1 -1,5 godz. - i juz sama niewiem czy się tak da... Kurczę zgłupiałam doszczętnie... Help!

Tu masz gotowce ulozone przez Obliques

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...


Masz zayebisty nick

Polecam "maltretowanie klatki" przy malym biuscie na prawde to wyglada o wiele lepiej, przynajmniej miesien wypelnia gorna czesc udajac biust i tworzac ladny zarys nad stanikiem stanika

Serdecznie dzięki - sogi na razie duchowe bo abonament się był wygasł...
Byłam dzisiaj pomarszobiegować i niewiadomo kiedy z 30 minut zrobiło mi się 50 średnie tętno 153 (przedział 133/174) - lało się ze mnie strasznie, ale pogoda tak dopisała że nie chciało mi się wracać...
Świeże powietrze przyćmiło mi nieco zdolność kojarzenia - i chyba nie bardzo załapałam opis treningu. Mianowicie według planu który podała wrong wykonuję na przemian - jednego dnia plan A drugiego dnia treningów plan B i tak na przemian.
Zgodnie z tym co zaplanowałam wyszło mi:
31.05 - siłownia plan A 2serie/15powt
02.06 - siłownia plan B 2serie/15powt
06.06 - siłownia plan A 2serie/15powt
dalej zgodnie z rozpiską
pomiędzy seriami (i kolejnymi ćwiczeniami) koniecznie 60sek przerwy
ćwiczenia oznaczone b1/b2 wykonywać na zmianę czyli:
{wyciskanie sztangi skos góra x15 następnie przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki x15} i to razy 2 a potem ćwiczenie c? Nie zrozumiałam, a chciałabym to wykonać dobrze.
Oczywiście przed treningiem jakieś 10-15minut rozgrzewki a po 20 aero.
Próbowałam zrobić plank - mój pierwszy raz to 10 sekund mam nadzieję że z czasem pójdzie lepiej...
Z pompkami gorzej - nigdy nie robiłam i jakieś mi takie pokraczne wychodzą - góra 1 lub 2 razy - masakra... Babskie na kolankach też cieniutko 7-8 - dżizas ale się zapuściłam...
Zastąpić to czymś czy próbować tak jak umiem (btw. oglądałam http://www.100pompek.pl/ może kiedyś się skuszę)

A jeśli chodzi o michę - czy eliminując nabiał musiałabym wywalić białko serwatki z menu? Na logikę wychodziłoby że tak - tylko czym uzupełnić białko w diecie (było-nie było z prochu ładnie i w miarę tanio się uzupełnia). Na razie dojadam zawartość lodówy - u mnie wszyscy długie zęby mają na jogurty naturalne i twarożki

Jeszcze raz dziękuje za cierpliwość i poświęcony czas - mam nadzieję że z Wami pójdę do przodu

ps. obliques - popracuję nad tą klatką - dopiero te nieszczęsne pompki uświadomiły mi jaka jestem słaba

Zmieniony przez - Big_Berta w dniu 2010-05-29 21:19:53

tu masz jak robic pompke, wybierz odpowiednia wersje, pracuj by zrobic wiecej i jak najlepsza wersja w miare czasu
https://www.sfd.pl/Zbiór_treningów_w_domowych_warunkach.-t568972.html

Nie nie, Whey jest inny dobrze wchlanialny prawie nie posiada laktozy, zadko nawet u uczulonych wywoluje reakcje

witaj ten trening co wkleiła wrong jest bardzo fajny sama od niego zaczynałam.
powodzenia

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2010-05-30 12:35:25

Oj działo się, działo od niedzieli
Niedziela spędzona na łonie natury - festyn z okazji dnia dziecka. Wyjątkowa okazja żeby zgrzeszyć w misce - u mnie skończyło się na woreczku ryżu i małą miseczką surówki z tartej marchwi (przed imprezą), dwóch kawałkach karkówki z grilla (jedyne co wydawało się być zjadliwe) do tego burn - bo czułam że gasnę - a kawy podejrzanie pachniały domieszką zbożówki... Kalorie stosunki i proporcje - na oko... Dzień błogo-nietreningowy chyba że uganianie się za własną i cudzymi latoroślami można uznać za przejawy aktywności...

Poniedziałek - szumny powrót na siłownie - tym razem z planem i mocną chęcią wykonania go. O ile zastrzeżeń do części aero w moim wykonaniu nie mam (w ramach rozgrzewki 10 minut na orbim z tętnem 152 i ciut rozciągania, na koniec 30 minut rowerka tętno również przepisowe choć niższe)... Jeśli chodzi o część siłową - no cóż dostarczyłam chłopakom sporej uciechy
Przysiady w moim wykonaniu - no cóż... Przysiadów w zasadzie nie było - demotywacja i porażka dekady - mając prawie trzydzieści lat okazuje się że NIE UMIEM robić przysiadów. Na początek darowałam sobie sztangę - stwierdziłam że jak nie umiem z to może chociaż zrobię bez. D.U.P.A - żadne bez przy próbie przysiadu tułów wygina mi się w dziwne "S" i jakby automatycznie pochyla się do przodu, pięty odrywają się od ziemi...Kompletnie nad tym nie panuję - i zastanawia mnie czy mam grzbiet czy brzuch za słaby - a może nogi... Następny trening chyba z papierową torbą na głowie będę robić... ALE SIĘ NIE PODDAM! Jak już opanuję to cholerstwo (a będę ćwiczyć choćby w domu) to będę cała happy. Pozostałe ćwiczenia - nawet udało mi się wykonać...

Wtorek - ZAKWASY - czworogłowe i łydki boleśnie dają znać że gdzieś tam są... Dzisiaj początek kolejnego już tygodnia nauki biegania miało być 5x (3'bieg 2'marsz) czyli jakieś 25 minut. W sumie marszobiegałam 45 minut tętno średnie 154 (min125/max177) myślałam że w ten sposób rozruszam te zakwasy nie rozruszałam (te nogi mnie zabiją) ale za to wypluwałam płuca - pogoda niesprzyjająca zimno i mokro... A na noc do pracy - rowerkiem... Powrót będzie masakryczny - ponoć ma padać...

Dziękuję za słowa wsparcia i za pomoc w kwestii treningu! Pozdrawiam

o, to ja sie też przywitam i będę trzymać kciuki

co do biegania itd, moi znajomi korzystali z tych gotowych planów (Twój wygląda podobnie, pewnie to wszystko jest na jedno kopyto): http://bieganie.pl/?cat=19

ALE SIĘ NIE PODDAM

tak trzymaj