Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 80
Wzrost : 186
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia
Dieta : jakas jest
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : ostrowia
Poniedziałek:
(klata+bic+ramiona)
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Biceps:
1.Podciaganie
2.Mlotki naprzemiennie
Ramiona:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
2.Arnoldki
Środa:
(plecy+tric+brzuch)
Plecy:
1.Martwy ciag
2.Wioslowanie
3 .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Tric:
1.Wyciskanie wasko
2.Francuzy
Brzuch:
1.Skos z obciążeniem.
2. uNOSZENIE NÓG W PODPORZE
Piątek:
(barki+nogi+przedramiona)
Barki:
1.Szrugsy
2.unoszenie sztangielek na boki
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga
2.Siady do lawki.
Ramiona:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU
wszystko 3 serie 12-10-8 powtorzen.