Poniedzialek
- Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/ skosnej (15, 12, 10, 8)/(15, 12, 10, 8)
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej (15, 12, 10, 8)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę (12, 12, 10, 8)
- Biceps
- 21 sztanga lamana x4
- unoszenie hantelek na przemiennie lezac (10, 10, 8, 8)
Wtorek
- Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach (12, 10, 10, 8)
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 4x 8
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 4x 8
- Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x 12
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x 12
Czwartek
- Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy (15, 12, 10, 8)/(15, 12, 10, 8)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore (12, 12, 10, 8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x 8
- Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4x 12
Piatek
- Plecy
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x (12, 10, 8, 8)
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (12, 12, 10, 10)
- Martwy ciag 4x 8
- Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej (12, 10, 10, 8)
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x
+ trening miesni brzucha w dni treningowe
+ w dni bez treningu pilka nozna, bieganie, rower lub plywanie
Nom to czekam na wasze odpowiedzi. Jesli moge to prosze was o proste wyjasnienie co zmienic, na co i dlaczego:)
Pozdrawiam i dziekuje
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 100
Wzrost: 189
Cel treningowy: Ogolne przystosowanie miesni do treningu
Staż treningowy na słowni: zaczynam
Uprawiane inne sporty: sporty druzynowe, sztuki walki, wszystkiego po trochu:)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka regulowana, sztanga + sztanga lamana, sztangielki
Dieta: 10 wskazowek zywieniowych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Mrocznys w dniu 2010-05-30 01:15:59