NOWY plan treningowy - prosże o pomoc

Siema,
CHciałbym prosić Was o pomoc przy ułożenie nowego planu treningowego. Moim celem jest podniesienie siły jak i trochę masy (obecnie ważę 95 kg chcialbym dobić do 100).
Mój poprzedni plan treningowy (wiem że pewnie z błedami , ale coż tak wyszło):
poniedziałek:
sama KLATKA
wyciskanie - 4 serie/ 8 -3 ruchy
wyciskanie na skośnej górnej - 3 serie / 10 - 4 ruchy
wyciskanie na skośnej w dół - 3 serie / 10- 12 ruchów
rozpiętki - 3 serie / 10 - 8 ruchów
brama - 3 serie / 8 ruchów
brzuch
Wtorek
Biceps/triceps
uginanie ramion sztangą łamaną na stojąco 4 serie / 10 - 8 ruchów
uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 8 - 6 ruchów
uginanie ramion hantelkami siedząc + młotki 3 serie/ 8 ruchów
"21" hantelkami 3 serie
triceps
pompki na poręczach 3 serie / 10 powtórzeń
prostowanie ramion 4 serie / 10- 8 powtórzeń
prostowanie ramion za głowy 3 serie/ 12 - 10 powtórzeń
uginanie ramion z hantelkiem 3 serie - 10 powtórzeń
brzuch
Środa - wolne

Czwartek
PLECY
wiosłowanie 4 serie / 10 - 8 ruchów
wiosłowanie hantlem 3 serie / 8 ruchów
Martwy ciąg 4 serie / 10 - 8 ruchów
Ściąganie drążka za głowę 3 serie / 8- 6 ruchów
brzuch
Piątek
Barki, nogi
unoszenie hantelek na siedząco 4 serie / 10-8 ruchów
Wyciskanie na maszynie smitha 3 serie / 8 - 6 ruchów
unoszenie sztangki na wysokośc brody 3 serie / 10 - 8 ruchów
unoszenie hantelek (na boki) 3 serie / 10 powtórzeń
ćwiczenie na linkach (maszyna) 3 serie 8 powtórzeń
Nogi
przysiad ze sztangą 3 serie / 8 powtórzeń
prostowsanie nóg ( na maszynie) 5 seri 12- 10 ruchów
przyklękanie z hantlem 3 serie 10 powtórzeń
brzuch

Sobota trening sztuk walki

Tak to wyglądało u mnie zazwyczaj przez ostatni 5-6 miesięcy, dodatkowo we wtoki najpierw mam trening na siłowni a potem ide na trening sztuk walki.
Jak pisąłem wyżej proszę o wskazanie błedów i podanie rozwiązań. CHciałbym także prosić aby trening był rozłożony na 4 dni :)
O mnie
wzrost 190 cm
waga 95 kg
staż ponad 2 lata
Odżywki które sotosowałem przy ostniam cyklu: X -pand, BCCA olimpu + witaminy
dieta: powiem tak jem zdrowo ( dużo białka , kurczak, ryby itd) ale nie regularnie ze względu na tryb życia/pracy
POzdrawiam !!

trening niezbyt udany. Jak na 4 dni można znacznie lepszy podział wykrzesać z osobnym dniem nóg. Ponadto partie typu klatka i biceps w porównaniu z plecami i nogami- przeładowane. Nogi- wybacz- ale tragicznie. Trening nóg całkowicie do poprawy i nie ma tu nic do rzeczy sw. Może ci to tylko pomóc a nie zaszkodzić:)

Tak, masz rację co do nóg, wiem że zaniedbane, za mało i fakt zapewne przy sw by mi pomogły, jak więc to rozłożyć. Rozumiem więc ze z klaty i bicepsa zdjąć ze 2-3 serie. Na tym treningu lecialem jakies 6 miechów...efekty fakt są...ale jakby ostatnio blokada, więc myśle, żeby coś tu pozmieniać. może dodać do klaty jeszcze trip...ale bip i trip ćwiczyć jak dotąd tyle ze zmienić metodę, np. jedna seria bipa druga seria tripa i tak na przemian...

P.S aha i tam dodam że w poniedziałki czwartki i piątki na koniec jeszcze ćwiczyłem przedramie lekko

nogi naprawdę "poniżyłeś" w kontekście innych grup

jesli interesują Cie tylko podstawy to można spokojnie wrzucić 2-3 ćw. na każdą z grup i okresowo wlasnie tak trenować- jesli dość znacznie zalezy Ci na sile to ilośc serii będzie wieksza a ilośc powt. mniejsza[odnosząc sie do śednich wartości przyjętych w tren. na mase]