Pierwsza Redukcja: Kilka pytań przed ułożeniem diety....

Witam.
Od jutra zaczynam pierwszą redukcję, mam kilka pytań:)

1) Obliczenia i układanie diety robię za pomocą dziennika Vitalmax.
Zaplanowałem sobie 4 treningi siłowe (60min) + 4 treningu areobowe (20min) w tygodniu. Czyjając forum, wywnioskowałem że to odpowiednia ilość... Zgadza się? Trening areobowy po treningu silowym.

2) Obecnie przez 3mc trenowałem w kierunku masy, ćwicząc spiltem 4x w tygodniu. Jaki typ treningu były odpowiedni na redukcji?
Mysałem zrezygnowac z spiltu na FBW podczas redukcji (dla urozmiacenia) i ulozyc sobie plan z ćwiczen które najlepiej wykonywałem w SPILCIE.

3) Obliczylem zapotrzebowanie:
Waga: 94
Wzrost: 186
Treningi: 4x60(siłowy) + 4x20 (areobowy)
Aktyność: Praca siędząca...

I wyszło:
KALORIE: 2700cal
Deficyt ustaliłem na: -500 (chce zeby to była dobra redukcja - wspomgam ja spalaczem VENOM, wybrałem coś najmocniejszego gdyż jestem oporny na wszystkie chemie czy to przedtreningowe czy to spalacze)

Uzyskałem następujące informacje:
Kalorie: 2200cal
Białko: 2,1kg/mc
Tłuszcze: 1,3kg/mc
Węglowodany: 0,8kg/mc

Czy to będą odpowiednie parametry diety? Czy coś zwiększyć, zmiejszyć. Węglów starałbym się mieć miało...

Proszę o opinie...

4) Jakie są obecnie najlepsze areoby jakie mogę wykonywac w domu?
Istnieje jakis tego typu plan na forum?
Sprzet: Atlas + Laweczka +Gryfy i Gryfiki.
Zależy mi na treningach w domu (bez rowera czy też biegania w terenie)

5) Jakie jest najlepsze urządzenie które mogłbym kupić do domu, które było by przydatne na redukcji?
Myslałem nad orbitrkiem...jednak to dopiero poźniej - chciałbym poznac wasze opinie.

6) Jak wiadomo na redukcji jest mało węgli.
Kiedy je jeść? Nie mogę sobie poradzić z rozłązeniem tak małej ilości węgli w ciagu dnia...

7) Po treingu na redukcji też daje się ryż biały?

To chyba tyle pytań, chciałbym wiedzieć pewne rzeczy przed ułożeniem diety...:)

Dzięki za pomoc...

1) Ja na początku dał bym max. 3 razy siłkę po 60 minut i 3x40minut aeroby.
2) Trening na masę wyklucza redukcję więc zmiana będzie potrzebna.
3) Daj na początku deficyt -300 i obserwuj efekty. Jeżeli w ciągu tygodnia spadnie więcej niż 1 kg to dodaj ze 100-200 kcal, a jeżeli poniżej 1 kg to odejmij jeszcze te 100-200 kcal.
4) Jeżeli chodzi o aeroby to ciężko będzie bez rowerka lub jakieś bieżni...
5) Orbitrek jest lepszy od bieżni gdyż nie obciąża tak kolan. Dobry wybór.
6) Najlepiej w okolicach treningowych dać troszkę więcej węgli.
7) W Twoim przypadku dał bym jednak ciemny... za względu na małą ilość węgli w diecie lepiej będzie jak powoli się wchłonie.

1) OK. Dam 3x TRENING i 3x AEOBY.
Bezpośrednio po treningu?

2) To mogę robić FBW z ustawieniami na redukcje (wieksza ilosc powtórzen)? Czy jest coś lepszego na tego typu diete/cel?

3)Dzięki za poprawki. Jeszcze jedno pytanko odnośnie tego typu punktu:
Nie zmieniac nic z B/T/W??? Czytajac forum niektorzy manipulowali tymi wartosciami. Chodzi mi o zwiekszenie bialka. Nie chcialbym tracic tego na co pracowałem juz...
To jak? Pozostawic tak jak obliczyło z wzoru/programu?

4) THX

5) Eh. czyli pasowało by jednak odżałować i kupić orbiterek:)

6) Czyli rano bez głównych zrodeł węgli ( rezygnuje z płatków) a przed. W ciagu dnia tez bez źrodel głownych wegli. Przed treningiem i po ryz brazowy tak aby spelnic obliczenia diety.

7) THX

Jeszcze takie pytanka mnie nurtują:)

8) Teraz jadłem do sniadania (płatki) i posiłku nockego (twarog) mleko rano 1,5% a wieczorem 0.5%. Które bedzie najlepsze na redukcji czy jest to obojetne.

9) Na masie jadłem ser twarogowy połtlusty. Słysząłem ze jest najlepszy bo najmniej przetworzony. Prawda?
A na redukcji jeść taki sam czy np. chudy?

10) Czy gdy oliwa z oliwek bedzie dla mnie glownym źrodlem tłuszczow? Tz. do kazdego posilku oliwa- codzinienie. W Weekend jakies tam pistacje itp. Nie mam jakis ochoty tłuc włoskich - musiałbym kupic juz gdzies gotowe - koszty. Wolałbym pić oliwe? Przeszkadza to? Zapewni do dobry rozkład rodzajów tłuszczy?

11) Nie bardzo lubię ryb. Ewentualnie jak juz jem to łosoś. Czy dieta może sie oprzeć na piersi z kurczaka,jajach,twarogu jako źrodła białka...

Dzieki wielkie za odpowiedzi, juz zrobiło się jaśniej:)

2 - robisz normalnie w zakresie 12-6 powtórzeń, za spalanie tłuszczu odpowiada bilans kaloryczny, nie ilość powtórzeń

3 - przez pierwszy tydzień na pewno spadnie więcej niż 1kg i pierwszym tygodnie nie powinieneś się sugerować, bo większość tych kilogramów to będzie woda; białko możesz śmiało podbić do 2,5g, powinno to podkręcić trochę metabolizm, który będzie zwalniał przez małą ilość węglowodanów; poza tym na początku daj więcej węgli niż 0,8g, musisz przyzwyczajać stopniowo organizm do niskich węgli, a jeśli wcześniej jadłeś znaczne ilości węglowodanów, to przy 2,0g i tak będzie leciał tłuszcz.

4 - w domu możesz robić tak zwany taboret, którego autorem jest Jan Olejko , masz taboret czy stołek o wysokości około 40cm i wykonujesz naprzemiennie wejście i zejście;

5 - orbitrek najlepszy, bo angażujesz najwięcej partii mięśniowych.

6 - węglowodany w dni treningowe rano i po treningu, wtedy jest najlepsza wrażliwość insulinowa, przed treningiem tłuste mięso lub chude + źródło zdrowych tłuszczy lub ryba

7 - z ryżu proponuje basmati

8 - mleka na redukcji powinno się unikać ze względu na laktozę, chociaż w Twoim przypadku nie powinno być to problemem, bo raczej poniżej BF 10% nie schodzisz , jeśli wybierasz już mleko to jak najtłustsze, czyli 3,2%, jak masz dostęp do najlepiej świeże, nie UHT

9 - twaróg jedz półtłusty

10 - możesz pić oliwę, orzeszki pistacjowe to słaby wybór, lepiej już migdały; zadbaj aby proporcje kwasów tłuszczowych były jak najbardziej zbliżone do 1:1:1 chociaż tutaj już różne spekulacje są

11 - może, zaopatrz się w takim wypadku w omegę3, której głównym źródłem są właśnie ryby

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2010-06-06 16:08:38