Plan na mase ?

Witam mam 19 lat na siłownie chodze od 7 miesięcy lecz trening miałem nijaki dlatego postanowiłem poczytać i ułożyć coś porządnego :D zdecydowałem się na FBW zależy mi głównie na nabraniu masy mięśniowej przy czym chciał bym nałożyć duży wpływ na klatke piersiową ponieważ mam z nią problem ( dodam że miałem kiedyś kurzą klate czy coś takiego ) < nie naśmiewać się <lol2> z góry dziękuje za pomoc !!

A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi 3s 14x12x10 < z dokladaniem ciezaru co serie
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- hitlerki 2s
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2s
- wyskoki ze sztanga 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion z łokciem op. o kolano 2s
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
- wyciskanie hantli plasko 3s
Barki:
- Military press 2s
- unoszenie hantli bokiem 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
- prostowanie ramion w opadzie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- tu mam pytanie jakie ćwiczenia moge tu dodać ( nie mam dostępu do maszyn )
Bicepsy:
- uginanie ramion siedząc 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75 kg +

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg , sztanga/hantle , oczywiście ławeczka

Dieta: jestem w trakcie przygotowywania się do diety :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: chce kupić X-panda ,gainer i coś jeszcze może pomożecie ? :D

dodam że nie brałem jeszcze nigdy suplementów :P

Za duzo tego, zla kolejnosc, daj [nog - plecy - klata] po 3 serie - [barki - bic - tric] po 2 serie

Suple: jak masz jakies tendencje do lapania tluszczyku, to bialko, jak nie to gainer i do tego zwykle mono (kreatyna) nie zawadzi

kolejność dałem taką jaka była w podwieszonym temacie :D to myślałem że jest dobra a co do suple. nie mam tendencji do tycia mam prawidłową mase jestem Ektomorfikiem :D

No tak, zestawienie partii ze soba wspolpracujacych. Ale nogi przed plecami.

A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi 3s 12x10x8 < z dokladaniem ciezaru co serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Nogi:
- wykroki 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos 3s
Barki:
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Nogi:
- tu mam pytanie jakie ćwiczenia moge tu dodać ( nie mam dostępu do maszyn ) tu daj wlasnie przysiady 3s
Plecy:
Podciaganie 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Cos takiego zaproponuje.

dziękuje za pomoc :D

ostatnie pytanie jak długo mam ćwiczyć tym sposobem ??

Po 2-3 miesiacach zmienia sie trening....Poniewasz miesnie sie przyzwyczajaja i gorzej rosnie...A po 2 zacznie Ci sie nudzic....

dziękuje za pomoc można zamknąć :D