FBW - do oceny - Masa & siła

Cześć

Dietetyką i fitnessem interesuję się z dobre 2 lata już, jednak teraz mam zamiar porządnie zacząć ćwiczyć.
Zacznę sobie od FBW, 3x w tyg, plan A i B.

Plan A:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

Plecy:
Podciąganie na drążku 2s
Wiosłowanie sztangą 2s

Klata:
Wyc na płaskiej 3s

Barki:
Wyc sztangielek 3s

Biceps:
Uginanie ramion podchwytem 3s

Triceps:
Pompki na poręczach 3s

Plan B:
Nogi:
Prostowanie nóg 2s
Uginanie nóg 2s

Plecy:
Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
Sciaganie drazka 2s

Klata:
Rozpiętki 3s

Barki:
Unoszenie hantli bokiem 3s

Biceps:
Chwyt młotkowy 3s

Triceps:
Francuz 3s

-------------------------------------------------

Proszę o porady, sugestie i opinie.

MC specjalnie nie uwzględniałem do treningu ponieważ nie cierpię tego ćwiczenia.
Wspomnę jeszcze o tym że jestem dosyć słaby jak na swoje rozmiary. Nie jestem ani za chudy ani za gruby, sylwetka zarysowana V jednak z siła to u mnie cienko.
Na klate jak wyciskam na płasko to męczę się dosyć przy 50kg.
W Dni NT robię ABSII.
To by było na tyle.
Enjoy!




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata temu ćwiczyłem trochę tak na zwałe, teraz zaczynam porządnie.

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie pływanie, ping-pong, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Jest.

B- 1.8-2.0 g/k/m/c
T- 1g/k/m/c
WW- 4-4.5g/k/m/c

Przeciwskaznania medyczne: Nie, dodam tylko że mam zespół gilberta.

Zażywane suplementy: Planuje zakup odżywki białkowej.

Zmieniony przez - GenesisX w dniu 2010-06-08 12:23:23

Zmieniony przez - GenesisX w dniu 2010-06-08 12:25:24

A:
nogi: przysiady 3s

B:
nogi: wykroki 3s
plecy: MC 4s
klata: tu daj wyc na skosie

Na male partie wystarcza 2s.

Zrobię tak jak napisałeś, z wyjątkiem MC. Po prostu nie lubię tego ćwiczenia.

Czekam jeszcze na jakieś sugestie, podpowiedzi...

Plecy: MC 4s

Jeżeli dopiero zaczyna to bym się wstrzymał, bo to ćwiczenie jest kontuzjogenne , szczegolnie dla osob ktore dopiero zaczynają.Najpierw proponowałbym wzmocnić prostowniki, poczytach o technice i przez pierwsze 3tyg. robic MC z sama sztanga.

Jeżeli masz warunki (t.j specjalna ławka) to możesz zamiast MC robić Unoszenie tułowia z opadu.

B:
barki: zamieniłbym na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (unoszenie bokiem to raczej izolowane cwiczenie)

Z MC to sie zgadzam, na poczatku nie zalecane (sam przez chyba przez 2 miechy eobilem MC z niecalymi 30kg, aby wycwiczyc troche technike).
Podciaganie wzdluz tulowia dobre, ale to tez zalezy dla kogo, ja tego nie lubie.

Szczerze mowiąc z tego planu AB GenesisX mogłby zrobić jeden plan (który byłby zupelnie wystarczajacy) :) Podam coś na wzór

Nogi: Przysiady 3s
Plecy: Wiosło sztangą 3s (pózniej drążek jak nabierzesz siły zeby się podciagnac te 6-10 razy) lub Wiosło 2s MC 2s (narazie tylko technika)
Klata: Wyciskanie na skosie sztangi 3s
Barki: Wyciskanie sztangi 2s
Biceps: Uginanie sztangi 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s


Zmieniony przez - Nerrotic w dniu 2010-06-11 19:30:23

Nerrotic

Nie pisz bzdur.

Plecy: MC 4s

Jeżeli dopiero zaczyna to bym się wstrzymał, bo to ćwiczenie jest kontuzjogenne , szczegolnie dla osob ktore dopiero zaczynają.Najpierw proponowałbym wzmocnić prostowniki, poczytach o technice i przez pierwsze 3tyg. robic MC z sama sztanga.

Poprawna technika, 1-2s rozgrzewkowe i powinno być ok, nie ma sensu rezygnować.

B:
barki: zamieniłbym na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (unoszenie bokiem to raczej izolowane cwiczenie)

Podciąganie wzdłuz tułowia jest jedym z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń więc jak autor chce sobie zmielić barki i doprowadzić do kontuzji to może zamieniać.


Pzdro