Minzzy1991
Witam,
Prosiłbym o ocenę planu na masę oraz o porady w ułożeniu diety.
Mam 19 lat, 183cm wzrostu i ważę 70kg. Ćwiczę od 2 miesięcy do tej pory jadłem produkty bogate w węglowodany i białko(ryż,filet z kurczaka,makarony,ser żółty,twaróg itp.) wg zaleceń które znalazłem na forum.Jednak myślę że najwyższy czas ułożyć prawdziwą i dobrze rozpisaną dietę, no i tu pojawia się problem bo nie za bardzo potrafię to zrobić tzn wiem co jeść jednak nie wiem w jakich ilościach i jak to dobrze rozłożyć ;P (Dodam że przeczytałem chyba wszystko co było możliwe do przeczytania na ten temat).Obliczyłem ze moje dzienne dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2578, na ww 420g a na białko 140g i jestem endomorfikiem.Prosiłbym żeby ktoś kto się na tym zna ułożył mi taką dietę rozłożoną na 5 posiłków. Jak chodzi o plan to wygląda on następująco:
Wtorek
Klatka piersiowa + Triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
Czwartek
plecy + biceps
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10/8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/12/12/12
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 10/10/10
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowo 10/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstka 12/12/10/10
4. Kaptury „Szrugsy" Hantlami 15/12/12
Sobota
barki + przedramiona
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10
2. Wyciskanie sztangielek 12/12/12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/18/20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/8
Jak chodzi o brak ćwiczeń na nogi w ćwiczeniu to jest to niestety uzależnione kontuzją której nabawiłem się jeszcze grając w piłkę nożną, podczas długotrwałego obciążania nóg zwyczajnie odczuwam duży ból w kolanie ;/ tak więć nogi ćwiczę naprawdę sporadycznie i w miarę możliwośći.
Mam też na stanie gainera olimp gain bolic 6000 i gdyby było to możliwe prosiłbym o uwzględnienie go w diecie no bo chyba szkoda żeby leżał ;P
Prosiłbym o ocenę planu na masę oraz o porady w ułożeniu diety.
Mam 19 lat, 183cm wzrostu i ważę 70kg. Ćwiczę od 2 miesięcy do tej pory jadłem produkty bogate w węglowodany i białko(ryż,filet z kurczaka,makarony,ser żółty,twaróg itp.) wg zaleceń które znalazłem na forum.Jednak myślę że najwyższy czas ułożyć prawdziwą i dobrze rozpisaną dietę, no i tu pojawia się problem bo nie za bardzo potrafię to zrobić tzn wiem co jeść jednak nie wiem w jakich ilościach i jak to dobrze rozłożyć ;P (Dodam że przeczytałem chyba wszystko co było możliwe do przeczytania na ten temat).Obliczyłem ze moje dzienne dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2578, na ww 420g a na białko 140g i jestem endomorfikiem.Prosiłbym żeby ktoś kto się na tym zna ułożył mi taką dietę rozłożoną na 5 posiłków. Jak chodzi o plan to wygląda on następująco:
Wtorek
Klatka piersiowa + Triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
Czwartek
plecy + biceps
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10/8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/12/12/12
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 10/10/10
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowo 10/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstka 12/12/10/10
4. Kaptury „Szrugsy" Hantlami 15/12/12
Sobota
barki + przedramiona
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10
2. Wyciskanie sztangielek 12/12/12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/18/20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/8
Jak chodzi o brak ćwiczeń na nogi w ćwiczeniu to jest to niestety uzależnione kontuzją której nabawiłem się jeszcze grając w piłkę nożną, podczas długotrwałego obciążania nóg zwyczajnie odczuwam duży ból w kolanie ;/ tak więć nogi ćwiczę naprawdę sporadycznie i w miarę możliwośći.
Mam też na stanie gainera olimp gain bolic 6000 i gdyby było to możliwe prosiłbym o uwzględnienie go w diecie no bo chyba szkoda żeby leżał ;P
Krzysztof Piekarz
lukash_g
s.m.p.a.
