klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 12/10/10/8
wyciskanie na skosie hantlami 12/10/10/8
rozpiętki płasko 12/10/10/8
wyciskanie francuskie 12/10/10/8
prostowanie na wyciagu 12/10/10/8
uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/10/8
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 30/25/25/20/20/15
dociąganie kolan na drązku 30/30/25/25
Wtorek
wolne
Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 12/10/10/8
sciagnie drążka wyciagu górnego szerokim nachwytem 12/10/10/8
wiosłowanie w opadzie 12/10/10/8
uginanie ze sztangą szeroko 12/10/10/8
uginanie na modlitewniku(wąsko) 12/10/10
uginanie w podporze 12/10/10
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 30/25/25/20/20/15
dociąganie kolan na drązku 30/30/25/25
Czwartek
wolne
Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 20/15/10/10
wykroki ze sztanga 12/10/10/8
wspiecia na palce 12/10/10/8
wyciskanie sprzed głowy 12/10/10
unoszenie w opadzie 12/10/10
unoszenie bokiem 12/10/10
sztrugsy 12/10/10/8
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 30/25/25/20/20/15
dociąganie kolan na drązku 30/30/25/25
Sobota
wolne
Niedziela
wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6miesiecy
Uprawiane inne sporty: wf w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga hantle ławka modlitwnik wyciag oraz drażek
Dieta: w trakcie układanie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: planuje gainer vitalmaxa narazie brak