chodzi ci o to ze dajesz rade podciagnac sie 2 razy pod rzad? czy ze druga serie ledwo zrobiles?
jesli podciagasz sie tylko 2 razy i nie dajesz rady wiecej powtorzen zrobic to podsun sobie stolek pod nogi i kiedy juz nie mozesz sie podciagnac pomoz sobie lekko nogami, po czym odrywajac nogi od stolka opusc sie sam, bez pomocy nog
jak sam dajesz rade podciagnac sie tylko 2 razy, to ze stolkiem zrob dodatkowe 3-4 powtorzenia, z czasem sam bedziesz sie podciagal 5 razy, wtedy zacznij robic normalnie, juz bez stolka, maksymalna liczbe podciagniec
nie wiem czemu goldensun2 rozpisal Ci ilosc serii, widocznie nie zauwazyl ze masz juz rozpisany plan
ile powinna miec powtorzen kazda seria:
niekoniecznie tyle co napisal kolega wyzej, 12/10/8/6 to gniot, ktory utarl sie dawno temu i kazdy poczatkujacy nim cwiczy..
oczywiscie mozesz wykonywac wlasnie te ilosci powtorzen, ale nie jest to konieczne
ja radzilbym przez pierwsze 2 tygodnie stosowac ilosc powtorzen okolo 12-15 na serie zeby przyzwyczaic miesnie do wysilku, przez ten czas wzmocnisz swoje miesnie, sciegna i stawy, nastepnie po 2 tygodniach przejsc do 8-10 powtorzen
goldensun2 napisal ze w kazdej serii powinno sie zwiekszac obciazenie i zmniejszac liczbe powtorzen, z czym zgodze sie czesciowo
jako poczatkujacy nie musisz zwiekszac obciazen treningowych w kazdej kolejnej serii cwiczenia
tak samo zwiekszajac obciazenie wcale nie musisz zmniejszac liczny powtorzen
cwiczacy na silowni czesto zwiekszaja ciezary z serii na serie o wiele kg, np. 5 czy 10 kg, co jest bledem, dlatego tez muszą zmniejszac liczbe powtorzen wykonywanych w kolejnej serii, bo nie daja rady zrobic tylu powtorzen ile w poprzedniej serii
jesli chozi o progresje ciezaru to najskuteczniejszą progresją jest dodawanie minimalnych, symbolicznych obciazen z serii na serie (1-2 kg)
cwiczac w ten sposob mozesz robic (przykladowo) 10 powtorzen w kazdej z 4 serii danego cwiczenia, np:
przysiady 50 kg x 10
przysiady 52 kg x 10
przysiady 54 kg x 10
przysiady
56 kg x 10
Ty, jako poczatkujacy mozesz stosowac na poczatku progresje tylko z pierwszej serii na drugą (1<2=3=4), nastepnie przez kolejne serie pracowac tym samym ciezarem
z czasem zastosowac progresje rozniez z 2 na 3 serie (1<2<3=4) i z 3 na 4 (1<2<3<4)
oprocz serii docelowych (SD)(w tym wypadku wyzej podanych 4 serii), powinienes wykonywac serie rozgrzewkowe, szybko wykonane, na malym ciezaze, odpowiednio rozgrzeja miesnie i rozruszaja stawy i zabezpiecza nas przed niepozadanymi kontuzjami:
serie rozgrzewkowe:
1) seria wykonana z samym gryfem (taka sama ilosc powtorzen jak przy pozniejszych sriach docelowych)
2) seria wykonana z 50% CD (ciezaru docelowego, ciezaru serii docelowych)
3) seria wykonana z 75% CD
np, gdy wykonujesz przysiady, zalozmy ze zaczynasz 50x15x4 (50 kg, 15 powtorzen, 4 serie), progresja 1<2<3=4, robisz po kolei:
1) gryf x 15
2) 25 kg x 15 (50% CD)
3) 37 kg x 15 (75% CD)
4) 50 kg x 15
5) 52 kg x 15
6) 54 kg x 15
7) 54 kg x 15
na poczatku ciezar dobieraj tak, by w kazdej serii docelowej zostalo Ci w zapasie 2-3 powtorzenia (moglbys wykonac, mialbys sile, ale nie wykonujesz)
z czasem zmniejsz zapas powtorzen do 1-2 na serie
staraj sie co trening dolozyc chociaz 1-2 kg na sztange do kazdego cwiczenia (oczywiscie roznica miedzy cwiczeniami i stosowanymi obciazeniami jest duza, na przysiad wezmiesz wiecej niz na wyciskania sztangi na barki, ale dopoki bedziesz mogl i bedziesz dawal rade dokladaj obciazenia do kazdego cwiczenia, lecz pamietaj o tym zeby zachowac odpowiednia technike cwiczenia i zapas powtorzen, jedynie ostatnia serie mozesz robic bez zapasu)
pamietaj zeby nie szalec na poczatku z ciezarami, nie rzucaj sie odrazu na duze obciazenia, gdyz nie bedziesz mogl pozniej zastosowac progresji ciezaru co sie bedzie rownalo ze stagnacja i zaczynaniem treningu od nowa, na mniejszych ciezarach
tak samo nie dokladaj znacznych obciazen przy progresji z serii na serie, 5-10 kg to duzo, moze sie okazac ze za duzo by wykonac zalozona ilosc powtorzen
powodzenia i pozdrawiam, Drelka
ymek007
Krzysztof Piekarz
Drelka
Hubert81
