Dieta do sprawdzenia....

Witam po raz kolejny. Przygotowuje się do pierwszego cyklu na mono i chciałbym jak najlepiej "ogarnąć" dietę.

Dane
Wiek: 16(17)(30.12.1993)
Cel: Siła, Masa
Aktywność: 3x siłownia, 3x muay thai ( duża intensywność)
Waga: 80kg
B/T/W: B-ok 2,2g - 2,6g/kgmc, T- 1,2g/kgmc, W-4,4g -4,8g/kgmc
Kcal: ok.3000-3200kcal

Dieta:
WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA

I (6;00)
-Płatki owsiane 100g [B-12g T-7g W-62g] ( 277kcal)
-Rodzynki 30g [B-1g T-0 W-19g] ( 83kcal)
-3jajka całe [B-20g T-15g W-1g] ( 218kcal)
-250ml mleka 1.5%
-Warzywa
-2kaps MultiPack36
-2kaps Omega 3gold
{ B-33 T-22g W-82g} ( 578kcal)


II ( 8;45)
-Ryż biały 100g / Makaron / Kasza [B-6g T-1g W-75g] ( 340kcal)
-Pierś z kurczaka 100g [B-22g T-1g W-0](99kcal)
-Orzechy włoskie 30g [B-5g T-20g W-1g) ( 196kcal)
-Warzywa
{B-33g T- 22g W-76g} ( 645kcal)

III ( 10;30)
-Ryż biały 100g / Makaron 100g / Ryż 100g [B-6g T-1g W-75g] ( 340kcal)
-Pierś z kurczaka 100g [B-22g T-1g W-0] (99kcal)
-Orzechy 30g [B-5g T-20g W-1g) ( 196kcal)
-Warzywa
{B-33g T-22g W-76g} ( 645kcal)

IV ( 14;00) Przed treningowy
-Kasza gryczana 100g / Makaron 100g / Ryż 100g [B-6g T-1g W-75g] ( 340kcal)
-Pierś z kurczaka 150g [B-32g T-2g W-0] (149kcal)
{B-38g T-3g W-75g} ( 489kcal)

15;00 Trening
-BCAA

V (17;00) Po treningowy
-Ryż biały 100g / Makaron 100g / Kasza 100g [B-6g T-1g W-75g] ( 340kcal)
-Tuńczyk w wodzie 150g [B-32g T-2g W-0g] ( 144kcal)
{B-38 T-3g W-75g} ( 484kcal)

VI ( 21;00)
-Twaróg 200g [B-37g T-9g W-7g] ( 266kcal)
-Oliwa z oliwek 20ml [B- 0g T-20g W-0g) ( 176kcal)
-Warzywa
-2kaps Olimp MZB
[B-37g T-29g W-7g] ( 442kcal)

B. 212g
T. 101g
W. 391g
3282kcal

PONIEDZIAŁEK/ŚRODA/PIĄTEK

I (6;00)
-Płatki owsiane 100g [B-12g T-7g W-62g] ( 277kcal)
-Rodzynki 30g [B-1g T-0 W-19g] ( 83kcal)
-3jajka całe [B-20g T-15g W-1g] ( 218kcal)
-250ml mleka 1.5%
-Warzywa
{ B-33 T-22g W-82g} ( 578kcal)

II ( 8;45)
-Ryż biały 100g / Makaron 100g / Ryż 100g [B-6g T-1g W-75g] ( 340kcal)
-Pierś z kurczaka 100g [B-22g T-1g W-0] (99kcal)
-Orzechy włoskie 30g [B-5g T-20g W-1g) ( 196kcal)
-Warzywa
{B-33g T- 22g W-76g} ( 645kcal)

III ( 10;30)
-Ryż biały 100g / Makaron 100g / Ryż 100g [B-6g T-1g W-75g] ( 340kcal)
-Pierś z kurczaka 100g [B-22g T-1g W-0] (99kcal)
-Orzechy 30g [B-5g T-20g W-1g) ( 196kcal)
-Warzywa
{B-33g T-22g W-76g} ( 645kcal)

IV ( 14;30)
-Kasza gryczana 100g / Makaron 100g / Ryż 100g [B-6g T-1g W-75g] ( 340kcal)
-Pierś z kurczaka 150g [B-32g T-2g W-0] (149kcal)
{B-38g T-3g W-75g} ( 489kcal)

V ( 16;00)
-Owoce
16;40 - 20;40 dojazd i przyjazd z treningu.

18;00 TRENING
-Izotoniczny

VI ( 19;40)
- Gainer 50g [ B-7g T-1g W-40g] (195kcal)
-Mleko 1.5% 250ml
{B-7g T-1g W-40g} (195kcal)

VI ( 21;00)
-Twaróg 200g [B-37g T-9g W-7g] ( 266kcal)
-Oliwa z oliwek 20ml [B- 0g T-20g W-0g) ( 176kcal)
-Warzywa

[B-37g T-29g W-7g] ( 442kcal)

B. 181gT. 99g
W. 356
2994Kcal


Tuńczyk tylko 3razy w tygodniu.
Wrzucić do diety więcej oliwy z oliwek ??
BTW liczone bez warzyw.
Nie za dużo ww ? Nie chciałbym się zalać..
Jeszcze przez okres w którym będę chodził do szkoły w II i III będzie chleb żytni razowy zamiast ryżu/kaszy/makaronu.

w diecie na wtorek/czw/sob obniz bialko do 2,5g max
dieta wygląda dosc dobrze z tym, ze ryz bialy jedz po treningu, w innych porach wrzuc węgle o nizszym ig czyli makaron dyrum/ryz brązowy/kasze
węgle masz w w granicy 4,4-4,8g wiec nie jest bardzo duzo, ale poobserwuj organizm i ewentualnie obetnij do 4
oliwy daj tyle zeby stosunek kw tluszczowych byl 1;1;1 lub 1;2;1 dla jednonienaysconych

pzodr

w diecie na wtorek/czw/sob obniz bialko do 2,5g max
Ok. Zamiast 200g będzie 125g twarogu na noc.

dieta wygląda dosc dobrze z tym, ze ryz bialy jedz po treningu, w innych porach wrzuc węgle o nizszym ig czyli makaron dyrum/ryz brązowy/kasze
Ok. W II III IV będzie ryż brązowy/kasze/makaron

węgle masz w w granicy 4,4-4,8g wiec nie jest bardzo duzo, ale poobserwuj organizm i ewentualnie obetnij do 4
Chciałbym jeszcze biegać by mieć lepszą kondycje, to może nie zmieniać nic ? Chciałbym biegać wto/czw/sob może po pot reningowym posiłku ??

oliwy daj tyle zeby stosunek kw tluszczowych byl 1;1;1 lub 1;2;1 dla jednonienaysconych
Dobra, postaram się :)
pzodr
Dzięki wielkie

Zmieniony przez - ejlan w dniu 2010-06-13 16:30:38

treningi silowe i mt masz w rozne dni? przy tych dwoch rodzajach treningow i dodatkowo aerobach 3 razy w tygodniu zapotrzbowanie mozesz miec naprawde duze, wiec 3000-3200 kcal bedzie za malo

Tak.
Siłka wtorek/czwartek/sobota
Mt pon/środa/piątek

Dobra, chwilowo zostawię tak zobaczę co się będzie działo, myślę że mnie nie zaleje...

jeśli masz taką aktywność nie powinno