DIETA MASOWA DO OCENY :)

Posiłek pierwszy:
- Mleko 2% - 400 ml
- Płatki owsiane - 100g

Posiłek tuńczyk:
- Chleb ciemny - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

Posiłek trzeci:
- Chleb ciemny 100 g
- Polędwica z indyka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

Posiłek czwarty:
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana lub pieczona - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek piąty - po treningu:
- Odzywka typu Carbo - 60g (zaraz po treningu)

Posiłek szósty
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g

rozklad btw, zapotrzebowanie?

1. dodaj jaja, suszone owoce do owsianki
2. tunczyk nie za czesto (zamieniaj z miesem i innymi rybami), zamiast marggaryny orzechy wloskie, warzywa
3. jw
4. ryz brązowy, oliwa i warzywa jesli masz wiecej niz 2h miedzy posilkiem-treningiem
5. zamiast carbo lepiej odzywke bialkowa
6. ryz bialy/ziemniaki + chude mieso, ryba
jesli 6 jesz o wczesnej porze to mozesz do 7 dac twarog oliwe i warzywa (ew. wegle o niskim ig jesli "masz miejsce w bilansie")

pozdr

thx. za info
mozesz sie wypowiedziec rowniez na temat 2 wariantu planu. rowniez w tym dziale

a po co 2 tematy? dieta z drugiego tematu lepsza, ale od 4 posilku zrob tak jak napisalem wyzej i podlicz wszystko po poprawieniu u wrzuc tutaj

Dam tu na sucho 2 diety.

1



Posiłek pierwszy:
- Mleko 2% - 400 ml
- Płatki owsiane - 100g

Posiłek tuńczyk:
- Chleb ciemny - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

Posiłek trzeci:
- Chleb ciemny 100 g
- Polędwica z indyka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

Posiłek czwarty:
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana lub pieczona - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek piąty - po treningu:
- Odzywka typu Carbo - 60g (zaraz po treningu)

Posiłek szósty
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g


2



Posiłek pierwszy
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- banan
To daje nam 46g białka, 28g tłuszczów, 117g węglowodanów w sumie 904 kalorie.

Posiłek drugi
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor
To daje nam 36g białka, 21g tłuszczów, 80g węglowodanów w sumie 653 kalorie.

Posiłek trzeci
- 100g ryżu
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
To daje nam 39g białka, 18g tłuszczów, 85g węglowodanów w sumie 658 kalorii.

Posiłek czwarty - przed treningiem
- 100g ryżu
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g orzechów ziemnych
To daje nam 47g białka, 10g tłuszczów, 90g węglowodanów w sumie 710 kalorii.

Posiłek piąty - po treningu
- 40g odżywki proteinowej
- 75g odżywki węglowodanowej
To daje nam 32g białka, 2g tłuszczów, 72g węglowodanów w sumie 434 kalorie.

Posiłek szósty
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
To daje nam 25g białka, 10g tłuszczów, 4g węglowodanów w sumie 206 kalorii

co zmienic masz na pisane, wiec wrzuc poprawione, bo te juz widzialem

Wiem, ale chcialem tu tez dorzucic ta 2 diete.
jak bd mia lczas to zmodernizuje.

modernizuje

Posiłek pierwszy
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- banan
To daje nam 46g białka, 28g tłuszczów, 117g węglowodanów w sumie 904 kalorie.

Posiłek drugi
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

daj jakąś rybę /ser /mieso zamiast szynki

To daje nam 36g białka, 21g tłuszczów, 80g węglowodanów w sumie 653 kalorie.

Posiłek trzeci
- 100g ryżu
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
To daje nam 39g białka, 18g tłuszczów, 85g węglowodanów w sumie 658 kalorii.

Posiłek czwarty - przed treningiem
- 100g ryżu
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g orzechów włoskich
To daje nam 47g białka, 10g tłuszczów, 90g węglowodanów w sumie 710 kalorii.

Posiłek piąty - po treningu
- 40g odżywki proteinowej
- 75g odżywki węglowodanowej
To daje nam 32g białka, 2g tłuszczów, 72g węglowodanów w sumie 434 kalorie.

Posiłek szósty
- 125g twarogu chudego
- 10g oleju lnianego
warzywa
To daje nam 25g białka, 10g tłuszczów, 4g węglowodanów w sumie 206 kalorii

dzieeki wielkie :) super