mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej
3.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
WTOREK :
plecy
1.Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie
2.podciąganie na drążku
3.Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie
4.wzniosy barek z hantlami (szrugsy)
5.martwy ciąg
ŚRODA:
nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.wykroki ze sztangą
3.wspięcia na palce ze sztangą
CZWARTEK:
barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.wyciskanie sztangi zza głowy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.CZWARTEK:
barki
1.rotacja zewnętrzna ramion
2.rotacja wewnętrzna ramion
3.wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.wyciskanie sztangielek siedząc
PIĄTEK:
biceps i triceps
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
2.wyciskanie wąskie sztangi
3.Uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc
4.wyciskanie francuskie
sobota i niedziela wolne
wszystkich cwiczen chciałbym robic po 4 serie (1 seria 12 pow, 2-10, 3-8, 4-6) 12-6. Cały czas robiłem rzeźbę, lecz chciałbym zacząc robic mase.
na klate i plecy po 12-16 serii, a reszta 10-12 seri.
Czy mam dobre cwiczenia, ilosc serii i powtórzen itd?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: 53 kg
Wzrost: 170 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: skateboarding
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, sztanga, ławka pozioma, drążek
Dieta: dieta dla ektomorfika
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: na razie nic
mówisz rihanna - i mówią, że diabeł ubiera się u Prady
mówisz hip-hop - i powiedzieć Escape the Fate
mówisz Lady GaGa - mówię Bullet For My Valentine
mówisz emenem - mówię system of a down
mówisz hanna montana - krzyk i heavy metal
92% nastolatków zwrócili się do hip-hop i pop, jeśli część Ur 8%, kopię tej wiadomości i przeszłości do innych video. Nie pozwól SPIRIT OF ROCK DIE!!
W słowach AC / DC
ROCK AND ROLL nie umrze