ćwiczenia na brzuch BEZ obciążania szyi i pleców

Cześć,

Mam nadzieję, że pytam we właściwej części forum. Proszę uważnie przeczytać moje pytanie, zanim ktoś zdecyduje się na odpowiedź (za którą oczywiście będę bardzo wdzięczny).

Mam już swoje lata (35) i żadnych doświadczeń treningowych. Jestem na diecie, pozbyłem się nadwagi i spaliłem zbędny tłuszcz a teraz chciałbym chociaż minimalnie poprawić wygląd swojego brzucha i klatki piersiowej. Czy są jakiekolwiek proste (w sensie wykonywania a nie w sensie wkładanego wysiłku - jestem skłonny wylać dużo potu) ćwiczenia dla takich osób jak ja, przy któtych nie obciąża się szyi i pleców (kręgosłupa)? Czy jakiś znawca mógłby mi coś konkretnego polecić?

Aha i proszę nie mówić o A6W, gdyż to wyjątkowo obciąża właśnie te szyję i plecy (kark). I proszę nie mówić "prawidłowo wykonywane A6W nie obciąża szyi i karku" - zaznaczyłem, że chodzi mi o ćwiczenia dla laików, bez żadnego doświadczenia w treningach, więc dla osób, które nie mają szans "prawidłowo" wykonać skomplikowanych ćwiczeń w stylu A6W.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi rozsądnych ludzi.
Kamil Kunciuk

Witaj


Ćwiczący najczęsciej skupiają się na mięśniu prostym brzucha, który jest mięśniem współdziałający z mięśniami płaskimi brzucha, przeponą i mięśniami krocza w wytwarzaniu tłoczni brzusznej (prelum abdominale). Jego przyczepami początkowymi są chrząstki żeber V-VII, wyrostek mieczykowaty mostka oraz więzadło żebrowo-mieczykowe, zaś końcowymi – spojenie łonowe i grzebień łonowy kości miednicznej.

Funkcje mięśnia prostego:

-zginanie tułowia
,
-obniżanie klatki piersiowej do miednicy (mięsień wydechowy),

-wzmacnianie tłoczni brzusznej,

-obniżanie żebrer,

-unoszenie miednicy


Większosć ćwiczeń na ów mięśnie polega na zginaniu się w odcinku lędżwiowym i piersiowym co juz samo w sobie w pewnien sposób obciąża kręgosłup. Stąd programy takie jak A6W są nieefektywne a mogą wręcz powodować problemy z plecami i bóle. Kolejną kwestią jest częstotliwość-brzuch to mięsień, który tak jak klatka czy ramiona również potrzebuje czasu na regenerację zatem codzienne katowanie się setkami brzuszków jest bezcelowe i w ten sposób na pewno nie poprawimy umięśnienia w tym rejonie. Ćwiczenia jakie mogę Tobie polecić to:

-plank , side plank

-ab wheel

-wznosy nóg wisząc na drążku bądź w oparciu o poręcze

-allachym ale tu już musisz sam ocenić czy nie odczuwasz dyskomfortu w plecach.


Wybrałbym 2 ćwiczenia i wykonywał je maksymalnie dwa razy w tygodniu.


Pozdrawiam

zacznijmy od tego ze niekoniecznie cwiczenia brzucha zmniejszą otłuszczenie na tych partiach... a domyslam sie ze o to Panu chodzi
wysilek aerobowy, o sredniej intensywnosci 60% tetna maksymalnego jest najbardziej wskazany

a jesli chodzi o ksztaltowanie sily miesni brzucha to wznosy nog w leżeniu angażują mm.brzucha i wzglednie odciążają mm. pleców.

Wznosy nóg - brzmi bardzo sensownie. Dziękuję za Pana radę.
Czy jest dostępny jakiś cykl i opis tych ćwiczeń ze wznoszeniem nóg?
Pozdrawiam.

tu prosze sprawdzic http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
sa pod pozycją↔ trzecią i niżej...

Czyli 3 4 i 5 nie obciąża szyi i pleców.

ABS 2 :) polecam naprawdę ćwiczonka dają radę tutaj lin do ćwiczeń https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html  zacznij od poziomu 1

wznosy nog w zwisie na drazku- trudno jest sie tego nauczyc ale to najlepsze cwiczenie na brzuch