plan do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14

Waga : 61

Wzrost : 170

Cel treningowy : rzezba/masa

Staż treningowy na słowni : od stycznia, powoli się zaczelo

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, modlitewnik, sztanga, hantle, drazek, stojaki do przysiadow

Dieta : jak narazie brak.

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -


plan:
Pon klata + nogi
Klata - wyciskanie plasko
3 serie 12 powtorzen po xkg, 3 serie po 10 powtorzen po x+2kg, 3 serie po 8 powtorzen po x+4kg, 1 seria 6 powtorzen po x+5kg,
Rozpietki plasko
3 serie po 12 powtorzen po xkg, 2 serie po 10 powtorzen po x+2kg,
Przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej (poprzek)
3 serie po 12 powtorzen po xkg, 2 serie po 10 powtorzen po x+2kg,
Pompki
35,35,30,30,25

Nogi
Przysiady ze sztanga
3 serie 12 powtorzen po x kg, 3 serie 10 powtorzen po x+2kg, 1 seria 8powtorzen po x+5kg
Hack-przysiady
3 serie po 12 powtorzen po x kg, 2 serie po 10 powtorzen po x+4kg, 1 seria 8 powtorzen po x+5kg
Martwy ciag na prostych nogach
3 serie po 12 powtorzen po xkg, 2 serie po 10 powtorzen po x+2kg

+ A6W; roweryk 300 kcal; bieganie 20 min

Wto bic+tric+przedramiona
Bic
Uginanie ramion ze sztanga stojac
3 serie po 12 powt po x kg,
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
3 serie po 12 powt po x kg , 2 serie po 10 powt po x +2kg
Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano (siedząc)
3 serie po x kg, 12 powtorzen

Tric
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
3 serie po 12 powt po x kg, 2 serie po 10 powt po x+2kg, 1 seria 8 powtorzen po x+5kg
Wyciskanie lezac waskim uchwytem
3 serie po 12 powt po xkg, 2 serie po 10 powt po x+2kg
Przedramiona
Uginanie nadgarstkow podchwytem siedząc
3 serie po 12 powt po x kg, 2 serie po 10 powt po x+2kg
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedząc
3 serie po 12 powt po xkg, 2 serie po 10 powt po x+2kg

+A6W; roweryk 300 kcal; bieganie 20 min

Sro brzuch + plecy
Brzuch
Spinanie
25,25,25,20,20
Unoszenie nog w zwisie na drążku
25,25,25,20,20
Sklony w lezeniu plasko
30,30,30,25,25
Sklony boczne ze sztangielkami
25,25,25 po x kg, 20,20 po x+2 kg

Plecy
Podciąganie na drążku
Nachwyt : 15,15,15,10,10
Podchwyt: 15,15,15,10,10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3 serie po 12 powt po x kg, 2 serie po 10 powt po x+2kg
Sklony ze sztanga na karku (tzn dziendobry)
3 serie po 15 powt po xkg, 2 serie po 10 powt po x+2kg
+A6W; roweryk 300 kcal; bieganie 20 min

Czwartek barki + lydki
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed Glowy
3 serie po 12 powt po xkg, 2 serie po 10 powt po x+2kg
Wyciskanie sztangi zza Glowy
3 serie po 12 powt po x kg, 2 serie po 10 powt po x+2kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia
3 serie po 12 powt po x kg

Lydki
Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem
25,25,25 po x kg, 20,20 po x+2kg
Odwrotne wspiecia w staniu
25,25,25 po x kg, 20,20 po x+2kg

+A6W; roweryk 300kcal; bieganie 20 min

Pia klata + przedramiona
Wyciskanie lezac
3 serie po 12 powt po xkg, 3 serie po 10powt po x+2kg, 1 seria 8 powt po x+5kg
Rozpietki lezac
3 serie po 12 powt po xkg, 2 serie po 10 powt po x+2kg
Przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej (poprzek)
3 serie po 12 powt po x kg

Przedramiona
Uginanie nadgarstkow siedząc podchwytem
3 serie po 12 powt, po xkg
2 serie po 10 powt, po x+2kg
Uginanie nadgarstkow siedząc nachwytem
3 serie po 12 powt, po xkg
2 serie po 10 powt, po x+2kg

+A6W; roweryk 300 kcal; bieganie 20 min


Sob bic tric plecy
Bic
Uginanie ramion ze sztanga stojac
3 serie po 12 powt po x kg,
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
3 serie po 12 powt po x kg , 2 serie po 10 powt po x +2kg
Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano (siedząc)
3 serie po x kg, 12 powtorzen

Tric
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
3 serie po 12 powt po x kg, 2 serie po 10 powt po x+2kg, 1 seria 8 powtorzen po x+5kg
Wyciskanie lezac waskim uchwytem
3 serie po 12 powt po xkg, 2 serie po 10 powt po x+2kg
Plecy
Podciąganie na drążku
Nachwyt : 15,15,15,10,10
Podchwyt: 15,15,15,10,10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3 serie po 12 powt po x kg, 2 serie po 10 powt po x+2kg
Sklony ze sztanga na karku (tzn dziendobry)
3 serie po 15 powt po xkg, 2 serie po 10 powt po x+2kg
+A6W; roweryk 300 kcal; bieganie 20 min

+ A6W; roweryk 300kcal; bieganie 20 min

Niedziela brzuch
Brzuch
Spinanie
25,25,25,20,20
Unoszenie nog w zwisie na drążku
25,25,25,20,20
Sklony w lezeniu plasko
30,30,30,25,25
Sklony boczne ze sztangielkami
25,25,25 po x kg, 20,20 po x+2 kg

+ A6W, bieganie 20min, roweryk 300kcal



Zmieniony przez - belzetsonc w dniu 2010-06-20 15:33:01

Zacznij od ulózenia diety,zero diety - zero efektow a po drugie a6w sobie daruj.

Zestawu nawet nie czytalem ,bo widze ,ze sporo przegiołes.

mógłbym prosić o jakieś poprawki?

poczytałem trochę o fbw https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html i ułożyłem swój plan , proszę o ewentualne poprawki tego:

A
Nogi – przysiady ze sztanga 3 s 12,10,8
Plecy – wioslowanie 3 s 12,10,8
Klatka – wyciskanie sztangi plasko 3s 12,10,8
Barki – wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12,10,8
Bicepsy –uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 12,10
Triceps – wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s 12,10



B
Nogi – martwy ciag na prostych nogach 3s 12,10,8
Plecy – wznoszenie barkow szrugsy 3s 12,10,8
Klatka – wyciskanie hantli skos 3s 12,10,8
Barki – podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3s 12,10,8
Bicepsy – uginanie ramienia ze sztangielka siedząc (w podporze o kolano) 2s 12,10
Triceps – pompki w podporze tyłem 2s 12,10

3 razy tygodniowo , poniedzialek sroda i piatek
mam tylko pytanie czy moge do tych zestawow dodac cwiczenia na lydki i przedramiona ?

Za młody jesteś na siłownie.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-02 08:40:36