do szefostwa i znawców... 4 plany do sprawdzenia ...

A dlaczego zakladasz z gory ze jest cos do skorygowania?

wiedze jako taką posiadam ;) ale podejrzewam ze wkradły się błedy do kazdego z nich , tym bardziej ze zawsze opierałem treningi na zwykłych seriach, tzn bez serii łaczonych ,MDSów , jedyne co to uzywałem superserii na łapy. dlatego nie jestem pewien czy dobrze to skleciłem wszystko z tymi łaczonymi itp :)

Poniedziałek
Klata + Plecy
1.Wycisk płasko sztanga 10>8>6=6
2.Wycisk ściskający 4s 12-10
3.Rozpiętki+Przenoszenie hantla(seria łączona) 4s 12-10

Brakuje asysty po wyciskaniu-daj np. wyc. hantli mlotkowy na skosie.Dalej sciskajace w superserii z rozpietkami.

4 Drążek 4s 8-6
5.Wiosłowanie sztangą 10>8=8>6
6.Sciąganie wyciągu górnego podchwyt/nachwyt(s.łączona) 4s

Przydalaby sie jakas zmiana-poniewaz to samo wykonywane bd w poprzednim treningu.Mozna pokombinowac z zakresami powotrzen,wersjami cwiczen itp.

Przydalby sie mc-bdb cw. ktore moznaby postawic na 1 miesjcu-nawet w wersji rack pulla.Twoj bol o czyms swiadczy,

zla technika lub jakis uraz-z ktorym trzeba udac sie do lekarza

Drazek zostawmy,a wioslowanie zrob z hantlami-lub jeszcze inna wymyslna wersje.


Wtorek
Nogi +łydki
1.Przysiady 4s
2.Prostowanie nóg w siadzie 4s
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s
4.Wspięcia na palce 5s

Jako cw. glowne mozesz zrobic np. przysiad przedni-a reszta planu jest nie do konca dopieta-ale wskazowki przy ocenie poprzedniego planu najwprawdopodobniej podawalem


Czwartek
Barki(bok,przód) + Biceps
1.Wyc sztangi przód 12>10>8
2.Arnoldki 3s 12-10
3.Unoszenie bokiem hantli 3s 12-10

niech ci bedzie,ale wycisk daj zza glowy.Arnoldki mocno przerababiaja przednie aktony wiec niema sensu ich przekatowywac

4.Uginanie podchwytem 12>10>8=8
5.Uginanie młotkowo 3s 12-10
6.Uginanie o kolano 3s 12-10

Tutaj mozesz pokombinowac z gryfem-gdy w poprzednich tyg. uzywales lamanego-tutaj zastosuj prosty.
Kwestia 2cw pozostanie do twojego wyboru-kombinuj z chwytem.Jezeli w poprzednim treningu byl mlotek tutaj mozesz dac supinacje

Piątek
Barki(tył)+Kaptury + Triceps
1.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12-10
2.Facepull 3s 12-10

3.Szrugsy 4s 15p

4.Prostowanie ramion nachwytem wyc.górny 12>10>8=8
5.Francuskie jednorącz 3s 12-10
6.Pompki w podporze 3s 12-10


Ten tylny akton barkow daj do ich reszty treningu lub do plecow.Kaptury tez.I w sumie moglbys zrobic rece na jednym treningu-ale nie uzywajac ss itd. jezeli taka metoda miala miejsce w poprzednich




Wiecej nie dam rady dzisiaj

jestes bogiem ron:D sog już poszedł dla ciebie :) wskazówki jak najbardziej juz wprowadzam do planu.i wlasnie dochodze do wniosku czytając twoje rady ze troche ograniczałem się w cwiczeniach na triceps,biceps ostatnimi czasy.

panowie ...już tylko 2 plany zostały proszim bardzo ...

Poniedziałek
Klata +Barki (przód,bok)
1.Wyc hantla skos+ 4s 12-8
2.Wyc sztanga płasko 4s 10>8>6=6
3.MDS Rozpiętki(płasko/skos+/skos-) 3s

Zle rozpisany mds-zla kolejnosc przedewszystkim.Powinienes zaczac od najslabiej ciezarowo plaszczyzny.Wiec.

ropzietki skos + 15* /plaska/skos ujemny - 15

Albo

skos 35*/skos15*/plasko

Jak chcesz.
Reszta ok

4.Wyc sztangielek 4s 12-10
5.Unoszenie hantli w przód/bokiem (s.łączona) 4s

Niech bedzie

Wtorek
Plecy +Barki (tył)+Kaptury
1.Drązek 4s 8-6
2.Wiosłowanie hantlą 4s 12-10
3.Ściaganie wyc.górnego podchwytem 4s 12-10

Trzeba troche pozmieniac wersja-jak i same cwiczenia.Jak dobrze pamietam w poprzednim treningu jako glowne cw. stawialem mc wiec tutaj niech bedzie drazek.
Dalej mozesz dac przyciaganie konca sztangi.

Na wyciagu mozesz zrobic ciekawego mds-a

(wyc.gorny)

sciaganie do karku szeroki chwyt
sciaganie do klatki szeroki chwyt
sciaganie do klatki waskim chwytem neutralnym

2s i koneic

4.Unoszenie hantli w opadzie/facepull(s.łączona) 4s

5.Szrugsy 4s

ok

Czwartek
Biceps + Triceps
1.Uginanie hantli z suspinacją 3s 12-10
2.Uginanie sztangą na modlitewniku 3s 12-10
3.MDS uginanie siedząc w oparciu 60 stopni nachwyt/podchwyt/neutral 3s

4.Prostowanie ramion na wyciagu nachwyt 12>10>8
5.Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3s 12-10
6.MDS Kickback/francuz siedząc/francuz leżąc (sztangielkami) 3s

triceps trzeba przebudowac od podstaw.Jako cw. bazowe postaw pompki na poreczach.Podstawa na triceps-cwiczenie zlote.Dalej moze byc wyciag

Ten mds troche pomieszany z poplatanym.Kickback nie na swoim miejscu-jak nie patrzec-najslabsze ciezarowo cwiczenie z wybranych.

Moge polecic 2 takie mds:

pompki z nogami wyzej
pompki normalne
pompki z rekami wyzej
(chwyt gdizes szerokosc barkow)
Lub

wyciskanie francuskie
faza negatywna francuz-pozytywna wycisk
zwykly wycisk w waskim

bdb mds-tricepsy ci rozsadzi

Piątek
Nogi +łydki + Brzuch
1.Przysiady 4s
2.Prostowanie nóg w siadzie 4s
3.Uginanie nóg w leżeniu 4s
4.Wspięcia na palce 5s

Kwestia nog pozostaje niezmienna od pierwszego mojego postu

nóg już nie zmieniałem w tych treningach zeby nie wklejac tych treningów jeszcze raz, ale bede je korygował z kazdym treningiem.
te mdsy pozmieniam tak jak mówisz ,wlasnie o nie mi chodziło najbardziej bo nie mam szczególnych doswiadczen z tą metodą i dlatego tak mi zalezy na sprawdzeniu tych planów

sterydy są złe

sterydy=śmierć