Korzystając z artykułu adzik123 ułożyłem sobie taki split:
A1: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)
przysiad ze sztangą 4 x 20
przysiad wykroczny 2 x 10
wspięcia 3 x 10
MC 2 x 10
Podciąganie podchwytem 2 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12
młotki 2 x10
B1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)
Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12
hantle na skosie 2 x 10
rozpiętki płasko 2 x 10
Wyciskanie sztangi z klaty 3 x 10
wyciskanie hatli 2 x 10
francuzy siedząc 2 x 10
pompki tyłęm z obciążeniem 2 x 10
A2: nogi, plecy, bicepsy (lekko)
przysiad 3 x 20
wspięcia 2 x 20
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2 x 10
wiosłowanie sztangą w leżeniu 2 x 10
Uginanie ramion ze sztangą 2 x 10
uginanie o kolano 1 x 10
B2: klatka, barki, tricepsy (lekko)
sztanga na płasko 2 x 12
hantle na skosie 2 x 10
wyciskanie sztangi zza głowy 2 x 10
wyciskanie hantli 1 x 10
pompki tyłem z obciążeniem 2 x 10
pon - wolne
wt - wolne
śr - A1
czw - B2
pt - wolne
sob - A2
ndz - B1
Przerwy między seriami 2 minuty na małe partie i 3 minuty na duże są w porządku?
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73
Wzrost: 191
Cel treningowy: masa + siła
Staż treningowy na słowni: z przerwami, ostatnio 2 miesiące FBW
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, koszykówka, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, sztanga prosta/łamana, hantle, drążek, ławka do brzuszków
Dieta: w miarę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak