Poniedziałek ok. 1,5 godz.
Klatka
Rozgrzewka
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8
• ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/
• WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/
Triceps,biceps
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
• Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
Na koniec treningu :
• Rowerek z 20-25 min jazdy .
• Bieżnia z 20-25 min.
Środa ok. 1,5 godz.
Rozgrzewka
Barki,plecy
• PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
• PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12/10/8
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12/10/8
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (PODCHWYTEM):12/10/8
• PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8
• SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW „DZIEŃ DOBRY"):12/10/8
• PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/8
• WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8
Na koniec treningu :
• Rowerek z 20-25 min jazdy .
• Bieżnia z 20-25 min.
Czwartek ok.15 godz.
Rozgrzewka
Nogi
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12/10/8
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12/10/8
• WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):12/10/8
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/10/8
• WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:12/10/8
Brzuch
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 12/10/8
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 12/10/8
• UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:12/10/8
• BRZUSZKI KLASYCZNE 30/20/10
Na koniec treningu :
• Rowerek z 20-25 min jazdy .
• Bieżnia z 20-25 min.
Dodatkowo chce w to włączyć treningi SW oraz basen
Tak to będzie wyglądało:
Poniedziałek :
• Trening SW
Wtorek :
• Basen
• Trening SW
Środa :
• Trening SW
• Basen
Czwartek :
• Basen
• Trening SW
Piątek :
• Trening SW
Sobota :
• Trening SW
Niedziela :
• Basen.
Mam nadzieje ze podołam temu.
funky.