Dieta na mase 75 kg. Proszę o pomoc

Witam. Ważę 75 kg . Mój staż to 1,5 roku. Przez ten cały czas nie miałem diety i nabrałem troche zbędnego tłuszczu.
Proszę was o ocenę mojej diety. Czy przy niej mam szanse na mase miesniowa bez zbędnego tłuszczu? Z góry dzięki.
1.8:00
100g płatki owsiane 11,9/7,2/70/390
3 jajka 22,5/19,5/3/270
100g jogurta naturalnego 4,2/0/6,2/42
1 jabłko 0,6/0,7/12,1/57
B:39,2 T:27,4 W:91,3 Kcal:759

2.12:00
100g makaronu 10/1,6/78,5/368
10g oliwa z oliwek 0/10/0/88
30g Ostrowi 24/2,4/1,3/125
B:34 T:14 W:79,8 Kcal:581

3.15:00 przed treningem
100g ryżu 6,7/0,7/78,9/349
150g piersi z kurczaka 32,2/1,95/0/150
B:38,9 T:2,65 W:78,9 Kcal:499

4.18:30 po treningu
100g ryżu 6,7/0,7/78,9/349
150g piersi z kurczaka 32,2/1,95/0/150
B:38,9 T:2,65 W:78,9 Kcal:499

5.21:30
120g tuńczyka 24/10/0/182
10g oliwa z oliwek 0/10/0/88
warzywo
B:24 T:20 W:0 Kcal:270

Razem: B:175 T:66,7 W:328,9 Kcal:2608

1.8:00
100g płatki owsiane 11,9/7,2/70/390
3 jajka 22,5/19,5/3/270
100g jogurta naturalnego 4,2/0/6,2/42
1 jabłko 0,6/0,7/12,1/57
B:39,2 T:27,4 W:91,3 Kcal:759

- orzechy włoskie, warzywa.

2.12:00
100g makaronu 10/1,6/78,5/368
10g oliwa z oliwek 0/10/0/88
30g Ostrowi 24/2,4/1,3/125
B:34 T:14 W:79,8 Kcal:581

- makaron razowy lub z mąki durum. Warzywa. Ostrowię zamień na karkówkę, bo masz mało nasyconych.

3.15:00 przed treningem
100g ryżu 6,7/0,7/78,9/349
150g piersi z kurczaka 32,2/1,95/0/150
B:38,9 T:2,65 W:78,9 Kcal:499

- ryż brązowy. Daj trochę warzyw.

4.18:30 po treningu
100g ryżu 6,7/0,7/78,9/349
150g piersi z kurczaka 32,2/1,95/0/150
B:38,9 T:2,65 W:78,9 Kcal:499

5.21:30
120g tuńczyka 24/10/0/182
10g oliwa z oliwek 0/10/0/88
warzywo
B:24 T:20 W:0 Kcal:270

- Tuńczyk od czasu do czasu, zamieniaj z makrelą/twarogiem/serkiem wiejskim.

Razem: B:175 T:66,7 W:328,9 Kcal:2608

Białko licz tylko zwierzęce. Jak się zalałeś znaczy, że za dużo kcal dostarczałeś.

Zacznij od takiej ilosci kcal na jaka
masz zapotrzebowanie. Jesli po 1-2tyg waga stoi, znaczy ze dobrze wyliczyles i dodajesz troche 200-300 na mase. Jak waga stoi po jakims czasie to znowu dodajesz.
Co do fatu to zawsze wejdzie troche.

Wiec ile ma wynosic bez nadwyzki moja kaloria przy 75 kg?
Bo ja już sam nie wiem.

licz wszystkie białka , nie tylko zwierzęce ;p.

Do nasyconych to najlepiej se kup olej kokosowy :D

Do nasyconych polecam kupować poprostu tłustsze mięsa choć nalezy zwrócić uwagę jakie są w nich proporcje kw tł