Plan treningu do oceny

Witam. Chciałbym zamieścić wam mój plan, ułożony przez kolegę z siłowni. Proszę o skorygowanie go, jeśli jest taka potrzeba.

Poniedziałek:

~~Klatka~~
1. Wyciskanie na poziomej ławca 5x 12-15 (ostatnia seria max)
2. Wyciskanie na skośnej 4x 12-15 (ostatnia seria max)
3. Ściąganie linek wyciągu na bramce 4x 12-15 (ostatnia seria max)
+ rozpiętki hantlami (wykonywane na zmiane)

~~Biceps~~
1. Podnoszenie przedramion stojąc sztangą łamaną 5x 12-15 (ostatnia seria max)
2. Siedząc na ławce skośnej podnoszenie hantlami 3x 12-15 (ostatnia seria max)
3. Podnoszenie hantli na modlitewniku lub na nodze + linkami z wyciągu, stojąc oburącz za głowę 3x 12-15 (ostatnia seria max)

Środa

~~Barki~~
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 12-15
2. Wyciskanie hantlami siedząc przed głową z obkręcaniem 3x 12-15 ost. max
3. Wyciskanie hantli z pod nóg bokiem + (taki sam ruch) linką z wyciągu ściąganie od dołu 3x 12-15 ost. max

~~Nogi~~
1. Przysiady ze sztangą 5x 12 (Uwaga: tutaj jeśli polecicie coś innego to chętnie zmienie to ćwiczenie)
2. Wypady z hantlami (nie wiem o co tu chodzi, tak mi napisał) 3x 12-15
3. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 3x 20 ost max
4. Wspięcia na palce 3x 25 ost max (czy moge tutaj zamiast tego, robić łydki na maszynie do tego przeznaczonej?)

Piątek

~~Plecy~~
1. Podciąganie sztangi do brzucha nachwyt lub podchwyt 4x 12-15
2. Martwy ciąg 4x 12-15 LUB prostowanie pleców 4x MAX
3. Podciąganie szeroki chwyt do karku lub wyciąg 4x 12-15 + wyciąg z uchwytem trójkąt 4x max

~~Triceps~~
1. Wąski chwyt na ławce poziomej - łokcie blisko ciała 4x 12 (nie bardzo rozumiem to ćwiczenie)
2. Podciąganie na poręczach 4x 12-15 ost max (jeśli można chciałbym tutaj zamiast tego robić francuskie pompki)
3. Francuskie wyciskanie hantlami chwyt młotkowy 4 x 12-15 + wyciąg lina oburącz 4x max


Brzuch w każdy trening
1. Spięcia odwrotne - wisząc na drążku unoszenie nóg do góry 3x 12 + spięcia zwykłe na ławeczce 3x max

Prosiłbym jeszcze o doradzenie, w które dni dodać przedramie ? Z góry dzięki za pomoc i ocene planu. Pozdrawiam.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka (amatorsko)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram odżywiać się zdrowo, brak jakiejś specjalnej diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jesli cel rzeźba, to zakres pow taki

Pierwsze ćwiczenie jakiś wielostawowiec w ilości 5s zakres po 6-8

Potem coś pomocniczego(może byc wielostawowiec) w zakresie 4s zakres po 8-10

Potem te "upragnione" 12-15 izolacja 3-4s

zdr

Dzięki, za zainteresowanie tematem spaiter. Z tego co zrozumiałem to troche za dużo mam tam tych powtórzeń wpisanych? Jestem troche zielony w tych sprawach. Pół roku ćwiczyłem planem własnej roboty, tu coś wyczytałem tu coś usłyszałem i tak sobie zrobiłem plan. Są efekty ale małe, dlatego poprosiłem znajomego o napisanie planu bardziej "profesjonalnego". Nie bardzo wiem jak go poprawić, jeśli byłby ktoś z was i miałby chwilke czasu, mógłby mi napisać co powinienem zmienić? Pozdrawiam

Podam Ci,na przykładzie klaty
Wyciskanie leząc(wielostawowiec) 5s 8-8-6-6-6
Wyciskanie hantli w skosie(też wielo...)4s 10-10-8-8
Rozpiętki(izolacja) 3s 15-14-12

Każdą partię tak uwzględnij. Popraw i wklej.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-25 15:36:40