Kolejny plan na masę- co teraz wybrać?

Witam, mam problem z wyborem kolejnego planu. Mój staż to 1,5 roku, trenuje 3 razy w tyg. Robiłem już w sumie wszystkie najpopularniejsze: ACT, Split, split x2partia, FBW.

Najlepiej mi szło na FBW i splicie 2xpartia/tydzień.

Z tym że FBW właśnie kończę, szukałem innych, ale robienie 5 powtórzeń w serii jak tam piszą mi nie odpowiada.

Wcześniej był ten split 2xpartia na tydzień z podziałem przód/tył.
Góra/dół nie chcę, bo będzie za mała motywacja na dół.
Na splitach 1raz partia nie rosnę wcale.

Jaki typ treningu teraz polecacie?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 82

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: ok

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Pokaż dietę.

Założenia: waga 79kg, B/T/W : 2/1,1/5,5 kcal 3152
cel: MASA

1.Śniadanie
- chleb żytni pełnoziarnisty 2 porządne kromki 120g
- twaróg 125g/ makrela 100g/ tuńczyk 120g/ parówki 100g/jajecznica
- orzechy ziemne 30g

2. Przed wyjściem- ok 1 godz po śniadaniu (wzmocnienie śniadania bo potem może być ciężko o jedzenie- wychodzę)
- gainer 100g

3. Na uczelni
- chleb żytni pełnoziarnisty 120g
- szynka 30-40g/tuńczyk
- słonecznik 20g

4. Obiad: - jednocześnie posiłek przedtreningowy
- Ryż biały 100g
- mięso 100g (schabowy/wieprzowe/wątroba/ryba)

5. Od razu po treningu:
- gainer 100g

6. Po treningu
- 100g : (makaron/bułki grahamki/ryż biały)
- twaróg 125g/ ryba 150g/ makrela 150g/ kurczak cyc 150g

7. Na noc:
- WPC 35g


Suma: B/T/W : 2,2/1,1/5,3 kcal 40/kg

Było dla ciut mniejszej wagi, muszę troszkę dodać.

Dawaj zwykły trening dzielony, partia raz na tydzień.
Podziel tak:
- klata z bicepsami
- barki z tricepsami + przedramię
- nogi + brzuch
- plecy + brzuch(lekko)
Lub:
- klata z brakami
- tricepsy z bicepsami i przedramię
- reszta tak samo

I raczej będzie potrzeba więcej kcal w diecie, aby notować kolejne przyrosty.
Wieprzowina odpada całkowicie, tak jak ryba po treningu, na śniadanie zacznij jeść owsiane plus jajka.
Twaróg tylko na noc, bo zawera długo wchłanialne białko, a rano jest potrzebny szybki zastrzyk energii, wpc na noc wywal.
Garniery też nie są najlepszym rozwiązaniem, zaraz po treningu najlepiej wypić, BCCA(aminokwasy), glutaminę, carbo albo zjeść banana.
Węglowodany z chleba, zastąp węglowodanami z ryżu brązowego lub ryżu parboiled.
EDIT:
,,Było dla ciut mniejszej wagi, muszę troszkę dodać." - tak zgadza się, dopiero teraz to zauważyłem.

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2010-06-26 22:04:44

Ok to zrobię to kolejne podejście do standardowego splita. W końcu większość na tym ćwiczy i rośnie.
Myślę że moim problemem było że nie umiałem na tyle styrać mięśnia żeby mu wystarczył jeden trening na tydzień. Teraz postaram się bardziej.

Dieta też jeszcze pójdzie w obróbkę i do oceny bo teraz mam przerwę regeneracyjną- w sumie to wymuszoną bo mi kark wysiadł z przewiania i będzie trochę czasu by nad tym usiąść. Dzięki.