Poniedziałek:
klatka + triceps
Klatka
1.wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
2.wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej:[2 serie]
4.rozpiętki na płasko [4 serie]
Triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [4 serie]
2.prostowanie ramion na ławce [4 serie]
3.Pompki w podporze tyłem: [4 serie]
Wtorek
trening interwałowy
Środa
plecy + biceps
Plecy
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie: [4 serie]
2."SZRUGSY": [4 serie]
3.Podciąganie (Wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: [4 serie]
Biceps
1.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano [2 serie]
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [2 serie]
3.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie[2 serie]
4.Uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
5.Uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Czwartek
trening interwałowy
Piątek
Barki
Barki [
1.wyciskanie zza głowy [4 serie]
2.wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
3.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
4.unoszenie w przód [2 serie]
5.Wyciskanie sztangielek [3 serie]
Sobota
Wolne
Niedziela
Wolne